安神助眠的方法有哪些

我睡眠质量一直不是很好,特别是最近,心事非常多,感觉很累。但是,最近接触了《睡眠十律》纪录片,做了点总结,有些方法还是不错的,都可以参考一下。
一定不要追求睡眠长度,要提高睡眠质量。

一、睡前泡个热水澡

睡觉前一个小时泡个热水澡,既能让自己身心得到较好的放松,同时体温升高之后,再下降的过程会让自己有睡意。

安神助眠的方法有哪些图1

二、听音乐放松

睡觉之前听音乐,这是提高睡眠质量的措施。很多人长期焦虑紧张,通过听音乐的方式放松,精神紧绷的情况得到改善,睡眠质量会提高一些,不容易因为负面情绪的影响,导致睡眠质量变差。因此,想要提高睡眠质量,可以在睡觉之前听音乐。

睡前听音乐可以用南卡Zzzz骨传导蓝牙音箱听,这款骨传导蓝牙音箱依靠特殊定制的骨传导换能器实现共振发声,所以没有传统的导音孔,无需入耳佩戴。直接藏于枕底,就能畅听音乐,并且无异物感,不受拘束,还可以刷剧,刷抖音,听书。

南卡Zzzz枕中宝由于是放在枕头下面的,所以无论你是趴睡、仰睡、还是侧睡都可以轻松享受音乐。

安神助眠的方法有哪些图2

三、选择固定的时间入睡(适合:经常在床上辗转反侧。长期失眠的人)

a.严格锁定睡眠时间,而且这个时间段才能在床上躺着。比如晚12点到早8点,只有这个时间段能睡觉,其他时间必须远离床,不能在床上玩手机等等。
b.醒了之后马上起床,不要睡懒觉,不要睡回头觉
c.其他时间禁止睡觉或瞌睡,强制保持清醒。
如果你觉得好像还没睡够,不要担心。有人做过实验200小时不眠,仍然维持正常生活,可能头会很晕,但是慢慢坚持。很多失眠者担心睡眠不足,就想在床上多睡,其实这样反而加重了晚上的失眠。持续4周

睡觉时关掉所有灯,尽量不要接触电子设备现代人在晚上总会接触很多不同的光源,比如路灯,电视机,电脑屏幕。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体,抑制褪黑色素的分泌,导致无法正常入睡。可以尝试睡前读一本纸质书。

四、一定要午睡

对于需要长时间劳作,睡眠时间不足的人来说,一个建议是每天多打几次盹,最重要的是午睡!对大多数人来说,下午两点到五点是打盹的最佳时间,理想的午睡时间是大约30分钟。
根据睡眠周期来睡觉人的睡眠是有周期的!每个周期是90分钟左右,每晚要经历4-6个这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服,周期末醒来会感觉舒适,不会觉得困或者睡不够。
所以最建议的睡眠时间是7.5小时(1.5h*5),再加上午睡半小时,刚好就是大家传说中的8小时睡眠时间。如果你想睡得少的话,可以睡6个小时(1.5h*4),但是同样要记得午睡。
刚才说到不要睡懒觉对吧?这是因为你醒来以后再入睡的话是无法在短时间内达到深度睡眠状态的!所以、睡了也是白睡。
五、坚持锻炼,白天多呆在户外,多晒太阳

适当的有氧运动促进身心健康,晒太阳能够促进褪黑素分泌。而且即使睡得少,有了光照和运动量,你也不会在白天犯困。

安神助眠的方法有哪些图3


六、中午吃富含蛋白质的食物,晚上吃富含碳水化合物

最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠。

倒时差睡眠

放松性睡眠(喜剧演员,长期亢奋人群)

学会用肌肉收缩,放松疗法睡眠。比如,先让手、脚紧绷然后放松,其实类似于瑜伽的呼吸调节。通过生理肌肉的放松,来让自己大脑放松, 产生睡意。这也是,为什么天天体力劳动能好好睡觉,脑力劳动 不行的原因。

七、快速渐进性肌肉放松法

在开始之前,找一个安静舒适的地方坐下,然后闭上眼睛,让你的身体放松。你先进行几次深呼吸,让自己尽量松弛下来。第一步、全神贯注握紧左手,保持左手的紧绷感,深呼吸5-10秒钟,全神贯注体会这种紧张感。然后慢慢松开左手,“让左手肌肉松弛”,体会着松弛的过程,保持深呼吸15秒钟。这种一紧张、一松弛的深呼吸动作可以一次类推,持续15分钟。其他动作有:握紧左右手,张大嘴,闭双眼,咬牙齿,扬眉毛,脚趾紧绷、大小腿紧绷、提臀。

安神助眠的方法有哪些?

安神助眠的方法主要有创造良好的睡眠环境、建立良好的睡眠习惯、满足身体舒适需要、减轻压力以及合理使用药物。具体如下:

1.满足身体舒适的需要:保证在舒适和放松的前提下睡眠。具体有:在睡前完成个人卫生护理、避免衣服对病人身体的刺激和束缚、避免床褥对病人舒适的影响、选择合适的卧位、放松关节和肌肉、保证呼吸的通畅、控制疼痛及减轻各种躯体症状等。

2.减轻心理压力:轻松愉快的心情有助于睡眠,做一些放松活动来促进睡眠。

3.创造良好的睡眠环境:控制室内的温度、湿度、空气、光线及声音,保持适宜的室内环境,减少外界环境的不良刺激。

4.建立良好的睡眠习惯:包括:①根据人体生物节律性调整作息时间,合理安排日间活动,白天应适当锻炼,避免在非睡眠时间卧床,晚间固定就寝时间和卧室,保证人体需要的睡眠时间,不要熬夜;②睡前可以进食少量易消化的食物或热饮料,防止饥饿影响睡眠,但应避免饮用咖啡、浓茶、可乐以及含酒精的刺激性饮料,或摄入大量不易消化的食物;③睡前可以根据个人爱好选择短时间的阅读、听音乐或做放松操等方式促进睡眠,视听内容要轻松、柔和,避免身心受到强烈刺激而影响睡眠。

5.合理使用药物:正确使用安眠药物。

本内容由首都医科大学附属北京地坛医院 神经内科 主任医师 杜志刚审核

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