6道午餐推荐这样吃一周轻松瘦4斤

入秋后，午餐便当这样吃，低脂又营养，饱腹又瘦身，体重悄悄降！今天的便当里难得出现煎鱼排，还有好多地瓜──炊饭放了金时甘薯，茶巾绞用了安纳芋泥。乍看是和风便当，却暗藏中国肉松，流露外籍新娘的思乡情怀…..

【照烧鱼排】

上一回便当里出现鱼排，好像是很久很久以前的事了？（还是根本没出现过？）

逛超市时刚好看到新鲜漂亮的ハマチ，超市看板上大力推荐做成照烧口味，今天的主菜得来全不费工夫，就这么办啦。

◎照烧鱼排食谱

材料：鱼排一大片，我今天用的是ハマチ（hamachi，又名油甘鱼、小鰤鱼、青魽）。

调味料：酱油、味醂、酒、砂糖各适量

盘饰：葱花或白芝麻粒

做法：（不含隔夜浸渍时间，约10~15分钟）

1. 鱼排切成数片，用适量的酱油、味醂、酒、砂糖浸渍，放进冰箱腌过夜。

2. 平底锅内烧热少许油，将鱼排用厨房纸巾轻轻按干后放入，两面煎熟。视个人口味决定是否再补加少许酱油、味醂、酒、砂糖调味。

3. 盛盘后撒上少许葱花或白芝麻粒装饰。

重点笔记：

1. 可自由选择你喜欢的鱼种。我用的ハマチ（hamachi，又名油甘鱼、小鰤鱼），是ブリ（buri，又名鰤鱼、五条鰤）的幼鱼。肉质鲜美，肥瘦适中，非常适合用来做照烧鱼排。

鰤鱼在日本是有名的「出世鱼」，也就是名称会在成长过程中改变的鱼种，在日本各地有不同的分类法，据说总共有一百种以上的名字。10公分以下的稚鱼通常叫モジャコ（mojaco），40~60公分左右的幼鱼叫ハマチ（hamachi），70、80公分以上的成鱼才是ブリ（buri）。随着时代变迁，日本现在也常将养殖种统称为ハマチ（hamachi），天然种都叫ブリ（buri）。（有兴趣可参见日文维基百科ブリ条目下让人头晕的分类）

2. 今天用的是事先调味腌渍入味的懒人做法，但如果用的不是不沾锅，用酱油腌过的鱼排容易让锅底「臭火搭」（烧焦）。想现做现吃或怕黏锅的可以这么做：在鱼排两面均匀洒上盐，静置15-20分钟（或前一夜就先抹上盐放冰箱），用厨房纸巾将鱼身擦干，放入烧热油的平底锅两面煎上色，加入酱油、味醂、酒、砂糖等调味料，小火煎煮至酱汁收干即可。

3. 煎鱼排时切忌拼命乱动乱翻，否则无法均匀上色，还会把鱼翻得支离破碎。怕油花喷溅可盖上锅盖，每半分钟或一分钟打开查看一下状况。

【甘薯鸿禧菇炊饭】

莫名其妙的想做炊饭，脑中出现的几道炊饭却都太抢戏，不适合配衬重口味的照烧鱼排。翻遍手边食谱，终于找到这道「甘薯鸿禧菇炊饭」，清淡爽口的昆布盐味汤底，果然和照烧鱼排超麻吉。

◎甘薯鸿禧菇炊饭食谱

材料：金时甘薯（台湾地瓜亦可）半小条约100g、鸿禧菇1包约100g、白米2杯（360ml）

调味料： 5公分见方的昆布1片、水2杯（360ml）、酒2大匙、盐1小匙、黑芝麻1小匙。

做法：

1. 煮饭前在电子锅内放入2杯水，将昆布片放入一起浸泡30分钟。

2. 地瓜洗净后连皮切成1公分左右的小丁。鸿禧菇洗净后切除根部，用手剥开。

3. 加入2大匙酒、1小匙盐混合均匀后，依序在白米上铺上甘薯和和鸿禧菇，盖上锅盖，以正常方式煮饭。

4. 饭煮熟后取出昆布片，将所有食材用饭杓轻轻混合均匀，盛盘后洒上少许黑芝麻即可。

重点笔记：

1. 使用日本金时甘薯，可将紫红薄皮保留，颜色更美；若使用的地瓜皮太粗，可视个人喜好决定是否去皮。鸿禧菇也可用舞茸或一般香菇代替。

2.我参考的杂志食谱上写，盐味炊饭的黄金比率是「2杯米+2杯水+2大匙酒+1小匙盐」，酱油味炊饭的黄金比率则是「2杯米+ 2杯水+1大匙酱油+1大匙酒+半小匙盐」。

嫌盐味太清淡单调的，不妨改试酱油口味。请注意，以上水量是以电子锅为准，若使用大同电锅，请自行调整水量。

[Nikupo Anno甘薯/栗子Anno甘薯]

「茶巾」是日本茶道中用来擦拭茶碗的麻布，后世将用布巾绞出纹路的球状料理通称为「茶巾绞り」，是常见的和果子造型之一。

茶巾绞变化无穷，不只可以做成甜点，咸食也可以。常见的有玉子茶巾、豆腐茶巾（菠菜豆腐茶巾、绞肉豆腐茶巾）、南瓜茶巾、马铃薯茶巾（味噌洋芋茶巾、明太子美乃滋洋芋茶巾），简单用保鲜膜或纱布扭出纹路，用微波炉加热或蒸锅蒸熟，就是道造型可爱口味又清爽的便当菜。

最近在超市买到香甜的烤安纳芋（不是芋头，是我最爱的日本甘薯品种，糖度高达40度），剥了皮压成泥，混一点点牛奶，就能拿来做地瓜茶巾。我做了咸甜两种口味，分别包肉松和栗子馅。

肉松地瓜茶巾的灵感来自于我最爱的钱柜肉松芋泥球，这次用的是朋友送我的某家名店肉松（对不起，我忘了店名），香的不得了；栗子是超市袋装的熟栗子，这次学乖了，买的是已经烤熟、剥到一半的天津甘栗「笑笑栗」，散发自然香甜，不用调味就很赞。

试吃过两种口味后，我爱肉松的版本多很多，甜甜咸咸，绝配！

顺带一提，日本人普遍不太爱肉松，觉得味道和口感很怪异。大白愿意吃肉松，但没有特别爱，我纯粹是自己爱吃做爽的，顺便测试他对这个新组合的接受度如何。

◎地瓜茶巾食谱

材料：

烤地瓜一个（我用的是超甜的安纳芋，台湾的甜地瓜也可）、市售的熟栗子（嗜甜的人可使用糖炒栗子或栗子甘露煮）数颗、猪肉松适量。

调味料：

牛奶适量、砂糖或蜂蜜适量。（或直接以炼乳取代牛奶和砂糖）

盘饰：

黑芝麻适量、用水泡软的枸杞数粒。

做法：（约25~30分钟）

1. 熟栗子剥壳。烤地瓜剥皮捣成泥，放凉后混入少许牛奶和砂糖，用手压成小圆饼状。枸杞用清水泡软。

2. 将栗子放在地瓜泥圆饼上，将饼的边缘往上卷起裹住整颗栗子（栗子碎了也无所谓，照样包），再用保鲜膜或纱布，将包好馅的地瓜球包起来扭转，小心解开保鲜膜，地瓜球上就会出现漂亮的纹路。球顶以枸杞装饰。

3. 用相同的做法，将肉松馅包入地瓜泥，球顶以黑芝麻装饰，就是「肉松地瓜茶巾」。

重点笔记：

1. 砂糖和牛奶最好边加边搅拌边尝味道，不要一次加太多，以免薯泥太甜或太湿无法成形。

日本甘薯品种很多，如果用的是甜度和湿度都很高的安纳芋（台湾的地瓜多半也很甜），不用另外加糖，只要加一点点牛奶让甘薯泥口感柔嫩；如果用的是一般甜度较低、又干又松的日本甘薯，牛奶和糖下手就要重一点。也可以炼乳取代牛奶和糖。

2.做成甜蜜蜜的和果子「栗子红豆馅地瓜茶巾绞」，配热茶吃也很棒。将栗子切成小丁，和甜红豆馅混合，外层再裹上煮熟或蒸熟的地瓜泥。做法可参考影片示范。

3.地瓜泥也可用南瓜泥、芋泥、栗子泥、白豆沙取代，或是用不同颜色的素材（例如一半紫芋一半黄地瓜，或是一半紫薯泥一半抹茶栗子泥），做成双色茶巾。成品进烤箱稍微烤一下、甚至入油锅炸一下，会更美味。

【小编碎碎念】

今天的便当包巾图案是竹䇲鱼（鯵=あじ）。主菜虽然不是竹䇲鱼，但也是白身鱼，勉强算是扯上关系了吧。

其实原本只打算放两三颗地瓜球，再加一道青菜，结果太晚起床，煮完炊饭煎完鱼排捏完地瓜球就来不及做小菜了，只好多放几颗地瓜球撑场面，多塞几片水耕莴苣叶补足大白的蔬菜摄取量，晚餐再多做几道绿色蔬菜均衡一下。

吃完为自己准备的那份便当，才惊觉好像忘了拍茶巾绞的断面图──吃都来不及了拍什么照啊，我果然不适合当美食部落客。反正上面有枸杞那颗里包的是整颗甘栗，黑芝麻那颗里包的是猪肉松，就这样，大家请自行想像一下，下次做时再贴照片吧。

【便当食后感想】

大白很捧场的把便当吃光光，直夸肉松地瓜球和栗子地瓜球（这么叫是不是比「肉松／甘栗安纳芋茶巾」亲切多了？）都很好吃，对我偷渡的台味丝毫没有反感，让外籍新娘欣慰极了。

至于照烧鱼排，他用amazingly good来形容，不过我想是因为这次买的鱼肉很嫩又不腥，随便煮随便好吃，与我的厨艺没有多大关系。

清淡的炊饭他也喜欢，评语是「和重口味的照烧鱼排很搭」，唯一的疑问是：为什么今天的便当青菜这么少，地瓜这么多？一眼就识破我的来不及。