【9个适合
的伸展运动！】
如果你有清晨醒来的浑身酸痛困扰，这里有几个帮助你开启一天身体活力的拉伸运动可供练习。这是我一期健身干货，已经做好翻译，需要的健友赶紧收走！
这些动作属于动态拉伸的热身运动，不仅能抵消整日久坐导致的体态扭曲问题，还能有效改善臀部僵硬、肩脖、下背、以及膝盖各处的疼痛问题。
1.婴儿式外旋
确保双臂前伸时身体坐到脚后跟上，略微弯曲脊椎，掌心朝向天花板，这样可以拉伸到整个背阔肌。
这个拉伸动作的关键是肩膀外旋。当你有下腰疼痛或肩膀佝偻问题时，这个运动就可帮助恢复。
2.半跪臀肌及四头肌伸展
单膝跪地弯曲，一只手抓住勾起的脚背，另只手可扶住墙面支撑。这个动作不仅能有效改善久坐带来的臀部紧绷，还能拉伸到横跨于臀部的股四头肌。
当你柔韧性不足够不到脚时，可以通过用毛巾缠住脚踝，或将脚背后置平放于沙发及桌椅上。记住挤压臀肌，达到拉伸臀部的效果。
3.肩胛骨靠墙立
运用背部来驱动你的手肘向后，就像要做一个划船动作。基本类似于站立式的反向平板支撑，这个运动可以通过高效运用上背部，并完全打开胸部，来完美抵消向前弯曲的不良体态。
4.交替鸽子式
通过以四肢着地的姿势进入到鸽子式，专注于臀部的外旋运动。确保脚踝弯曲，这会使小腿绷紧达到保护膝盖的效果。
如果伏地姿势较难，可以以坐姿练习，将脚踝交叉于另一条腿的膝盖上，推开膝盖的同时充分伸展。这个动作对于改善任何梨状肌问题相当关键。
5.坐式转胸桥
以坐姿交叉向地面翻转，同时做胸桥运动，这是个实施起来比较麻烦的运动，可跟随视频演示练习。
你也可以单肘撑地从“桌桥”姿势开始，然后双臂分别向身体两侧伸展，并与胸部交叉。旋转脊椎运动时，要专注于单侧运动，不要让一侧的臀部坠下，确保运动时夹紧臀肌，使臀部抬起。
这个动作在锻炼臀肌，并放松背部的同时提升肩部稳定性，臀部及脊椎机动性，基本可以运动到全身，并打开放松所有部位。
这些运动的好处在于你可以随时随地练习，在清晨的卧室里，久坐的办公室里，甚至排队的时候，都可以适当伸展我们紧绷的躯干。
最后，如果你健身后不会拉伸，请收藏这张图片！
导语：在互联网的时代，我们每日都和电脑打着交道，长期坐在电脑桌前，很多年轻的白领一族都常常会出现肌肉酸痛的问题。时间长了，不少的年轻人都患上了中老年常见的腰椎间盘问题，究其原因则是长期呈现坐姿，使得肌肉过于紧张。其实，要想选择一项适当的健身运动，不妨学会拉伸，拉伸运动不仅可以在家中操作，而且可以舒缓一日的疲惫。
通过这篇文章你将要了解到以下知识：
1、拉伸运动的好处
2、几个简单的拉伸动作
一、拉伸运动的好处
1、舒缓肌肉的紧张
长期伏案工作，很多人很多少的都会出现肌肉酸痛，甚至使脊椎病等问题。而拉伸运动可以调动全身各处的肌肉，缓解长期伏案工作所导致的肌肉问题。并且，拉伸运动还可以帮助血循环，血脉通畅一天的疲惫才可以有所缓解。
2、帮助塑身
工作的便捷也导致了，绝大多数的人都忙于挣钱养家，当然会少了运动瘦身的时间。而拉伸运动既可以在家中操作，同时还不会占用太多的工作时间，当身体开始运动，体内的能量开始被大量消耗，而拉伸后身体也需要大量的燃脂以帮助肌肉的恢复。身体少了多余的脂肪，肌肉的曲线也得以塑形，当然会更加美观。
3、防止韧带受损
那些长期坚持有氧运动或者是无氧运动的人，或多或少都会受到韧带损伤的痛苦，当然人代会出现磨损也与人体的韧带缺乏柔韧性有关。很多人出于便利的目的，在运动前后会忽略拉伸的作用，时间长了韧带当然会受到运动所带来的磨损。
作为一项简单的运动方式，拉伸运动不会占用运动者的过多时间，相反还会帮助运动者舒缓一日的疲劳，防止过度运动所带来的韧带损伤。
二、几个简单的拉伸动作
1、婴儿式拉伸
运动者应当跪爬在瑜伽垫上，双腿分开跪于地面，臀部坐于双脚之上，身体尽可能地向前爬，双手分开努力向前伸展，在拉伸的过程中运动者可以将面部置于瑜伽垫上，帮助身体的拉伸。
2、背部拉伸
训练者可以寻找一处干净的墙面，与墙面隔一定的距离站立，上半身弯曲和地面平行，双手置于墙面；然后尽量地向下弯曲上半身，保持臂膀和双腿不动。
3、颈肩拉伸
对于每日伏案工作的人而言，作为有用的拉伸动作可谓是颈肩拉伸了。拉伸着可以将右手圈在头上，置于左耳；尽可能的使头部向右倾斜；反之，则换一个方向拉伸。
拉伸运动作为最为简单的舒展方式，其实并不会占用我们日常的太多时间，工作之余也可以进行一些拉伸，使得身体得以片刻的放松。相比于，过度占用时间的有氧运动，拉伸运动则是一项老少皆宜的运动方式。
结语：不管是疏于运动的上班族，还是以运动为乐趣的运动族，拉伸运动作为一项舒展的方式，不仅不会占用过多的时间，反而可以帮助上班族和运动族舒展自己的疲惫，获得每日的放松，着实是一项不错的运动方式。
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