我之前是一名三级跳运动员。希望我的解答能够帮到你。
锻炼中 第一步～第二步～第三步的比例 中～高～中
也就是你一跳双脚蹬地 ，不要把所有力量全部用完， 要保留一些铺垫第二步胯部跳。
而胯部跳是最关键的，它的步伐 就能够影响你的成绩。
你第一步如果跳的太高 ，不仅距离不够 ，而且第二步就会成为垫步，距离也不会太远 ，仓促养成第三步就会妨碍到你的起跳距离。
所以我希望你在训练中 多矫正自己第一步和第二步的协作，勤联系直到动作定型，然后 去把自己的核心力量 下肢小腿发力增强，建议蛙跳，团身跳，二百米冲刺，各项冲击爆发力和柔韧性 加强自己下肢的起跳力量 第一步建议2.5-2.8米 这样你才能够完美完成第二步的位移。
所以髋关节柔韧性和稳定性很重要， 不然增加损伤的风险 ，大多数跳的不够远都是因为 胯部跳腿抬不起来就落地了 就是因为主力脚没劲， 髋关节失稳， 大腿柔韧性差， 所以第二步一定多加练习 。
最后第三步 蹲踞式 尽可能有一个抛物线 用力往上跳 ，跳的越高越好，因为这时候有个惯性会将你带出去， 这是技术要领
在然后就是训练强度 一定要加强 爆发力联系 让你的下肢充满力量 这样你的距离就会够远， 然后多联系 比目鱼肌和腓肠肌 更加发达 。你的距离就不成问题了 。 好好锻炼，多学习 。
早日达到理想标准
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