如何增加肌肉,如何增加肌肉的围度

不请自来

增肌并不是饿了就吃的,而是有一定的饮食规律的

首先我们要明确增肌或者减脂的原理。增肌的首要条件也就是热量盈余,换而言之就是人体所吸收的热量大于消耗的热量,这样才有可能增肌。注意是才有可能,题主这种饿了就吃是满足增肌的一个条件;其次增肌是需要一定强度的训练的,题主下班之后直接去健身房,如果不是做简单的有氧那么也是满足这一条件的;还有蛋白质的摄入也是相当的重要的,蛋白质是构成细胞的主要成分,根据题主的描述并不是很清楚;最重要的增肌需要的是充足的休息,题主也没有描述清楚。

在这里想要表达的是增肌和饮食挂钩,但和饥饿挂钩不是很大,和摄入能量的种类,摄入的总能量相关。增肌是需要科学的增才能保证更好的效率。在增肌的时候更少的减少脂肪的增长。在增肌的同时脂房是不可避免的,但我们可以通过更为精准的控制减少脂肪的生成。

题主的饿了就吃只是解决了热量盈余,并不能保证的是蛋白质的摄入充足,蛋白棒和坚果的蛋白质显然是不够的,还需要更多的蛋白质的摄入,现如今有两种说法 ,一种是2~4克蛋白质/体重(kg),另外一种是2~4克/瘦体重(kg)。但无论怎么算的是,题主的描述的食物蛋白质的含量是不够的。

再说饮食的频率。在这将这个描述为少吃多餐,和多吃少餐两种。题主的饿了就吃就是一种典型的少吃多餐,但和多吃少餐。这两种饮食模式如果吸收的总能量相差不大,和个人吸收率的很好那么是没有区别的,但是如果吸收率较弱,题主这种饮食模式是可以的。当然少吃多餐相对于多吃少餐是更为舒适和健康的饮食模式。这个前提是饮食是规律的。但这个少吃多餐的缺点就是一不小心摄入的能量过多,热量盈余的过多。脂肪的堆积也会相应的增多好多。至于多吃少餐也就是时间间隔上的问题,体内的糖原消耗的时间约为10个小时左右,超出这段时间,就会出现糖异生,体内的非糖物质转换为糖类。这对增肌来说是不利的。所以饮食间隔时间不应过长。

在文末总结一下,增肌需要的均衡,规律,充足的饮食,并不是饿了就要吃。同时需要给肌肉足够的刺激,充足的休息也必不可少。简单来说就是100%饮食+100%训练+100%休息=肌肉增长。

如何增加肌肉,如何增加肌肉的围度图1

第一步:运动

这俗话说得好,运动可以帮助大家提高肌肉含量,这俗话又说了呀,想要提高肌肉含量,就一定得看看这2点注意事项。

①进行适当的无氧运动

我们需要进行适当的无氧运动,无氧运动不仅可以针对于肌肉进行有效的锻炼,还可以提升身体素质、增加身体的机能。我们每次锻炼时,进行一两个部位的锻炼就可以了。

如何增加肌肉,如何增加肌肉的围度图2

②保持固定的运动频率

我们需要进行适当的运动频率,可以通过充分的锻炼帮助自己的肌肉明显地发达起来。在这里,我建议大家每周进行3次的锻炼,无氧运动+有氧运动,一次锻炼的时间不要超过2小时。

运动过度同样会给身体造成危害,但是放心,绝大多数人根本就不用考虑这种危害。

如何增加肌肉,如何增加肌肉的围度图3

第二步:饮食

我们需要注意自己的饮食,通过合理的饮食辅助自己健身。很多人在健身期间依旧随便吃,如果饮食的热量摄入过高了,则容易造成脂肪的形成,从而引发肥胖问题。在这里我希望大家注意这2点,好好地管理自己的饮食。

①控制饮食的热量

我们需要通过合理的饮食控制自己的热量摄入,一个健身者每日所摄入的热量不能超过1800大卡,我们可以通过少食多餐、多食用富含膳食纤维的食物等方式,帮助自己控制热量。

②多补充蛋白质

我们需要多多补充蛋白质,通过丰富的蛋白质摄入帮助自己的肌肉有所成长。在这里,我建议大家多多食用富含优质蛋白质的食物,优质的蛋白质可以被身体迅速吸收,例如蛋奶类、瘦肉类、鱼类、豆类等食物,都是富含优质蛋白质的食物。

如何增加肌肉,如何增加肌肉的围度图4

第三步:生活习惯

我们平常需要保持规律而良好的生活习惯,在这里,我给大家举例2个做到很容易但是坚持下去很难的生活习惯。

很多人都说我的生活没有规律,但是我过的不是生活,而是快乐。

如何增加肌肉,如何增加肌肉的围度图5

①养成规律的生物钟

我们需要养成规律的生物钟,通过良好的生活习惯帮助自己的内分泌规律,从而避免身体发胖。

晚起早睡、想起来了就吃,想不起来了就半躺着玩手机,刷刷这个玩玩这个的,这就是你的真实写照。

如何增加肌肉,如何增加肌肉的围度图6

②避免熬夜

我们平常需要避免熬夜习惯,如果一个人经常熬夜的话,就容易造成身体素质严重下降和疾病发作风险的提高,还会引发内分泌的紊乱,从而造成肥胖问题。如果你想要熬夜的话,不如选择进行适当的瑜伽运动,通过温和的运动锻炼自己,不仅可以减肥,还可以调整心率,有助眠的功效哦。

看到这里,我们对于如果提升肌肉含量已经有所了解啦,如果你想要拥有健美的好身材,就一定要锻炼起来了哦。

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