杠铃推举怎么做(杠铃推举肩膀痛)

有些人可能拥有很大的胸肌、线条分明的手臂和8块腹肌。但如果仔细一看,他的肩膀却并没有这么大,和他的其让部位相比,显得不那么”对称“。可能看起来效果不错,是个强壮的人,但总会有那么点不“完整”。

完整的圆形肩膀,不仅可以让身体看起来更协调,也可以让腰看起来更细。因为从视觉效果来看,宽大的肩就能和腰形成非常明显的腰肩比。

今天的目的并不是简单的用几个动作来敷衍你们,而是教你怎么用杠铃推举练肩,仔仔细细的,一字不漏的写出杠铃推举的每个细节。

杠铃推举怎么做(杠铃推举肩膀痛)图1

每一个身体部位都有相应的最好训练动作。胸——杠铃卧推;背——引体向上;肩——杠铃推举;二头——杠铃弯举;三头——仰卧杠铃臂屈伸;腹——卷腹。股四头肌——杠铃深蹲;股二头肌——直腿硬拉;小腿——小腿提踵;掌握好这些各个部位的训练动作,就能在短时间内得到最好的锻炼效果,这不是开玩笑。举个例子,力量举的选手,你看他们的肌肉多大,块头多壮,然而他们的训练动作几乎主要是这些动作,而不需要其他的孤立动作,比如哑铃卧推、哑铃弯举等。

所以,这也是我为什么只说杠铃推举这个动作,因为从某种程度来说,杠铃推举就足够了。如果你想全方位的前束、中束和后束,杠铃推举就能做到。

杠铃推举怎么做(杠铃推举肩膀痛)图2

杠铃推举有什么用?

杠铃推举是复合动作,这就意味着它能锻炼到全身的部位。但主要锻炼的是:三角肌、肱三头肌、上胸肌和核心肌群;次要锻炼的是:股二头肌、背部、斜方肌、前锯肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

唯一不能刺激的部位应该就是小腿了,当然,三角肌才是杠铃卧推的关键。

相比于其他的肩部训练动作,更具有挑战性。因为你要在推起大重量的时候牢牢稳定全身,稳住核心,从某种程度来说,这也能锻炼到你的全身肌肉的募集水平和协调度。所以很多人之所以推不起大重量的杠铃推举,就是因为不会募集全身的肌肉进行发力,也不会稳住核心。

杠铃推举怎么做(杠铃推举肩膀痛)图3

杠铃推举怎么做?

现在,你已经充分了解了杠铃推举的作用,接下来就是杠铃卧推的动作要领。

1.站在深蹲架前,把杠铃放在与你胸前平行的位置;

2.双手与肩同宽握住杠铃;

3.肩膀发力推起杠铃,同时慢慢的向后退,此时调整脚部的位置,也是与肩同宽,这时身体看起来是一条直线;

4.姿势调整好后,生吸一口气,并慢慢的向上推起;

5.推起的运动不是向前推,而是向着头顶的方向推。此时为了避免杠铃撞到头部,头应该向后仰,但不要仰太多,只要保证杠铃的运动轨迹是直上直下的就行;

6.当推到头顶,手臂伸直时,就可以慢慢吸气将杠铃返回至起始位置(杠铃的位置最好碰到胸前);

7.之后再重新根据前面的步骤进行训练。

杠铃推举怎么做(杠铃推举肩膀痛)图4

这些步骤是最科学的,你当然可以从不同大神的视频或文章中发现会有很多不同,比如双手握距更宽,双脚站距更宽等。但总的来说,找到你最舒服的方式就行。毕竟动作步奏是死的,人是活的。

杠铃推举的技巧和方法

好的技巧可以帮助你推起更重的重量,并且是安全的。让我们一个个来说。

1.首先是杠铃在深蹲架的位置。

如果杠铃放的位置太高或太低,其实并没有什么不好,只不过会花费不必要的力气和时间。但是如果你把杠铃放在胸前(最好的位置),这能帮助你最轻松地出杆,同时不需要额外的上半身调整动作,此时你是最佳状态,全身的肌肉都蓄势待发。

杠铃推举怎么做(杠铃推举肩膀痛)图5

2.杠铃向上向下时的运动轨迹。

为什么很多人做杠铃推举时会受伤?我认为最重要的原因就是杠铃向上向下手肘打的太开,这样就会造成不必要的受伤,更有甚者会肩峰撞击。另外如果手肘距离身体太窄,这样不仅会限制运动轨迹,还推不起大重量。

杠铃推举怎么做(杠铃推举肩膀痛)图6

3.触底反弹式的杠铃推举是否有必要?

不知道你有没有见过这种杠铃推举方式,利用胸部进行反弹,同时膝盖弯曲借力。虽然这好像并没有什么问题,但这往往会导致过多的惯性弹跳动作和底部的拉伸反弹力。最好的杠铃推举方式,应该只是三角肌发力,牢牢的稳定全身。

杠铃推举怎么做(杠铃推举肩膀痛)图7

4.戴腰带。

不知道你会不会像我以前一样,看不起任何戴辅助健身装备的人。但是如果你在做杠铃推举时戴腰带,这真的有非常神奇的功效,最少可以帮助你增肌5kg的重量。

戴腰带能帮助“锁死”体内的气流,帮助你更好的稳定核心,而不至于泄气。而这种好处,在杠铃推举中至关重要。

杠铃推举怎么做(杠铃推举肩膀痛)图8

特别注意的地方

我需要你牢记这几点:

1.杠铃的运动轨迹是直上直下,而不是向前或向后;

2.下背部和髋部微微向前伸展,而不是过度伸展;

3.肘部和身体的角度为45°,不要太宽也不要太窄;

4.全程憋住一口气;

5.整个腿部尽量保持不动,不要借力。

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杠铃推举的变式动作

通常来说,杠铃推举有四种动作方式——站姿颈前杠铃推举、站姿颈后推举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举。

我只想和大家说一点,如果能避免颈后推举,就尽量避免。因为从肩膀的解刨结构来说,颈后推举完全是反生理的,它会造成盂肱关节被迫离开它最舒服的位置,由于盂肱关节向后,此时就会与肩关节摩擦,最后你的肩灵活性会越来越差,越来越痛。

但目前为止,本章的内容就讲完了,感谢你花费时间看完,希望文章对你有帮助!

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