八段锦动作解析(正确的八段锦动态图解)

最近，「八段锦」突然火了，国家体育总局发布的八段锦练习片段在视频网站播放量破千万，连弹幕都刷到了1.5万条。

入门简单、好上手、节奏温和、锻炼效果佳……越来越多人互称“锦友”，加入了八段锦的练习队伍。

网友戏称其为年轻人的“第一套老年广播体操”，一边打卡练习，一边在社交平台上留下反馈。

适度运动，习练中医传统养生功法八段锦，可有效增强体质，提高免疫力。今天，我们为大家梳理了八段锦步骤详解，让我们一起动起来吧！

八段锦动作示范

两手托天理三焦

动作说明

1.身体直立，两膝微屈，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。

2.两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上。抬头，目视两掌。

3.两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停；目视前方。

4.身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。

功理作用

1.促使经气运行。向上牵拉可以伸展脊柱与督脉。

2.提高关节的灵活性，防治肩部疾患，有利于预防颈椎病。

左右开弓似射雕

动作说明

1.身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前左掌在外，两掌心向内；目视前方。

2.两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌前。

3.身体重心右移，同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。

4.重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。唯左右相反。

功理作用

1.刺激督脉和背俞穴；刺激手三阴三阳经。

2.发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力。有利于预防肩、颈疾病。

调理脾胃须单举

动作说明

1.左掌上托，左臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，右臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。

2.松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上，目视前方。唯左右相反。

功理作用

1.牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩的作用，调理脾胃(肝胆)和脏腑经络。

2.增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

五劳七伤往后瞧

动作说明

1.两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。

2.上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。

3.松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。唯左右相反。

功理作用

1.扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑。刺激颈部大椎穴，防治五劳七伤。

2.解除中枢神经系统的疲劳，增进和改善其功能。

摇头摆尾去心火

动作说明

1.身体重心左移；右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。

2.两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方。

3.身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。

4.上动不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚。

5.身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方。唯左右相反。

功理作用

1.两腿下蹲，摆动尾闾，刺激脊柱、督脉、足少阴肾经、膀胱经。摇头刺激膀胱经与大椎穴，疏经泄热，有助于去除心火。

2.增加颈、腰、髋的关节灵活性、肌力。挤压按摩腹腔内脏，预防便秘和痔疮。

两手攀足固肾腰

动作说明

1.两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

2.两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。

3.上动不停。两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插，目视前方。

4.两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面；抬头，动作略停，目视前下方。

5.两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体起立，两臂伸直上举，掌心向前。

功理作用

1.刺激脊柱督脉、膀胱经、背、腰、膝及命门、阳关、委中等穴，防治生殖泌尿系统慢性病，达到固肾壮腰的作用。

2.发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性。

攒拳怒目增气力

动作说明

1.身体重心右移,左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时,两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方。

2.左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。

3.左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下，目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈;同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。

4.屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上，目视前方。唯左右相反。

功理作用

1.疏肝益肝、益睛明目。

2.使全身筋肉结实有力，气力大增，即肝主筋之意。

背后七颠百病消

动作说明

1.接上式。两脚跟提起；头上顶，动作略停，目视前方。

2.两脚跟下落，轻震地面；目视前方。

功理作用

气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情。

综合 | 四川省针灸学校、科普中国