同175，刚健身118，现在130。
首先，条件允许的情况下，建议去健身房。
健身房的器械更多，同时各个肌肉都可以练到。
其次，健身先健脑！不要还停留在做做俯卧撑仰卧起坐就可以了。
初期可以以功能训练开始提高体能，针对大肌肉群（胸、背、腿）进行强化。同时提高心肺耐力，核心力量（腹肌）
中期以分化训练为主，多个动作刺激一块肌肉群。大肌肉群为主，小肌肉群为辅。
后期，对身型进行修饰，弱点强化！
最后，饮食方案。
增重期间以高蛋白高碳水为主，少食多餐。
增重的营养摄入公式：每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例，就是：每天需要吃 108g蛋白质 和 360g碳水化合物。
【早餐】7：00 小米粥一碗，撒上坚果、肉包子2~3个、白煮蛋2~3个、水果若干。 总计大概蛋白质20g，碳水60g。
【午餐】13：00 煎三文鱼肉一块、胡萝卜炒肉一份、白灼菜心一份、米饭2~3碗。 总计大概蛋白质30g，碳水80g。
【晚餐】19：00 土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭2~3碗。 总计大概蛋白质25g，碳水80g。 上面是正餐的一日三餐，总计蛋白质75g，碳水220g，远没达到增重的要求。那还可以怎么优化基础饮食？ 加餐！早餐和午餐之间加一顿，下午训练前两小时加一顿：
【上午餐】10：00 番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、水果若干。 总计大概蛋白质6g，碳水30g。
【下午餐】16：00（下午17：30左右训练） 番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干。 总计大概蛋白质6g，碳水30g。
【宵夜】22：00（23：00准备睡觉） 一碗水饺，蛋白质7克，碳水26克。
以下，是我半年后成果。坚持锻炼总会有效果，如果可以的话找个专业教练的指导，可以让你少走很多弯路！
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