在之前的一篇文章中我也提过，想要胸肌中缝，首先你得有胸，没有饱满的胸肌怎么可能会有中缝呢。 在实际的练胸过程中，我们要从胸部的整体上去考虑，把胸部的上中下三个部位练得均匀才可以。
下面就针对这三个部位的锻炼进行简单的描述，然后重点来说说胸肌中缝的强化。
首先来说一下胸部整体的锻炼动作，以下几个动作涵盖上中下三个部分。
1.杠铃平板卧推
首先要推荐的动作就是平板卧推，因为它几乎可以锻炼到整个胸部，并且对于胸部维度的提升非常有帮助。握距不同对胸部的刺激也不同，当握距小于肩部时，对于对胸部内侧的刺激效果非常明显，也就是所说的胸肌中缝，但此时的肱三头肌受力也较大，所以这个动作也经常被用来锻炼肱三头肌；当握距与肩同宽时，可以锻炼到整个胸肌；当握距略宽于肩时，则主要锻炼胸肌外侧。 
2.坐姿推胸
这个动作主要锻炼我们胸肌上部，对胸肌的整个维度起到促进作用，如果上胸部饱满，中缝自然也就出来了。做这个动作时后背紧贴座椅，双脚踩实地面，并且要选择合适的重量，避免三角肌前束过多的参与，在向前推举的过程中，把注意力放在胸肌上部及内侧，感受胸肌向内侧的挤压。
3.上斜哑铃推举
上斜哑铃推举是锻炼胸大肌上部比较有用的方法。和杠铃相比，哑铃的好处在于没有横杆的限制，用哑铃推举可以全面拉伸胸大肌。上斜推举时，板凳倾斜的角度控制在30～45度之间，倾斜角度过大会使三角肌前束参与过多，影响胸肌的发力。 
4.下斜哑铃推举
这个动作主要锻炼胸肌下部。像平板哑铃卧推一样，哑铃下放至胸部肋骨两侧，不要下放到胸部中间位置。同样感受胸部肌肉的拉伸和收缩。 
5.下斜杠铃卧推
相对于下斜哑铃卧推来说，下斜杠铃卧推的动作幅度没那么大，而且对于身体的稳定性以及肩关节的要求较高。但是这个动作对于提升下胸的厚度非常有帮助。
6.双杠臂屈伸
双杠臂屈伸重点在于打造我们的下胸部。做这个动作时，双臂加紧，上半身前倾，下巴内收，略含胸，手臂屈伸时身体不要过低，以免给肩关节造成太大的压力。
简单介绍了胸部上中下的锻炼动作，下面就来说说胸肌中缝的锻炼吧。
1.平板哑铃飞鸟
哑铃飞鸟不建议使用太大的重量，避免肩部拉伤。做这个动作时，保持双肘略微弯曲，并固定角度，大臂下放置背平面即可，上举时想象怀抱一颗大树，沿一定弧度推举，充分感受胸肌的拉伸和收缩。
2.十字架夹胸
如图所示，这个动作主要锻炼胸肌下部以及胸肌内侧，用轻重量多次数的方法可以获得很好的泵感。做的时候尽量保持双肘微屈，并低头含胸。当然，通过调节绳索的位置，还可以锻炼到胸肌上部及中缝位置。
3.蝴蝶机夹胸
这个动作可以很好的锻炼到我们的胸肌中缝，而且针对性很强。
首先就是要根据自己的身高调整坐垫位置，然后选择合适的重量，并不是越重越能得到锻炼，泵感最重要。在动作开始时，挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向前推，就像怀抱大树一样。
4.站姿杠铃片推胸
一般的夹胸动作会限制肩内收的幅度，无法让整块胸肌挤压收缩，这个动作可以完美的解决这一点。
动作开始时呈站姿，拿一杠铃片置于胸部的位置，然后将杠铃片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然后再次往外推。注意，动作全程需要保持肩关节稳定。
5.仰卧杠铃片推胸
站姿杠铃片推胸对于核心力量有一定的要求，而且对大部分人来说有一定的难度，换用仰卧的姿势进行这一动作更容易。
它的操作类似于卧推，注意一定要选择自己力所能及的重量并夹紧双手，避免杠铃片脱落。
另外着重推荐一个徒手训练胸肌内侧的动作：钻石俯卧撑。
大家可不要小瞧这个动作，虽然是自重，相信很多人也做不了多少个。首先将双手食指和大拇指拼成如图所示的的样子，此时双手在胸部的正下方。下降过程中感受胸部被拉伸，然后缓慢撑起，撑起时挤压胸肌内侧。
希望这些动作可以帮到大家，希望你们可以早日成为我的大胸弟?
胸大肌内侧主要的是指的是缝的位置。就是咱们所说的事业线。这个位置相对于外轮廓和外圆来说的话，练起来的确比较困难一点。因为姿势的不标准，或者是做的行程不够，导致刺激也不够完全。所以很难能把中缝刺激的很到位。给大家推荐两个动作。
1.坐姿夹胸器：首先坐于器械直角凳，身体挺直，双手与肩同高握把位，吸气，将手臂向身体两侧张开，到大臂与背同平，肘关节略低于肩关节，肘关节角度保持在100到140°，保持肩，肘，腕在一条直线上，呼气的时候用大臂环抱大树一样子将两个把手报至胸部正前方的位置，并且夹紧你的胸部。
2.龙门架夹胸：首先，站在龙门架中间正下方的位置。双手全握把手置于身体腹部前测，吸气，打开到大臂与背同平，肘略低于肩，肘关节角度100到140°。肩，肘，腕在一条直线。呼气时候用大臂带动把手在腹部前合拢，并且夹紧你的胸部。
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
原创文章，作者：芒小种，如若转载，请注明出处：http://www.fhgg.net/shenghuobaike/74386.html
本文来自投稿，不代表【食趣网】立场，如若转载，请注明出处：http://www.fhgg.net/
