哑铃弯举标准动作,30公斤哑铃弯举厉害吗

锻炼肱二头肌主要使用杠铃和哑铃，也可以使用固定器械或牧师凳、龙门架等器械做臂弯举。

就哑铃臂弯举来说，常见的动作是站姿臂弯举。锻炼时肘部在身体两侧，夹紧身体，不要随着动作前后移动，当使用大重量时肘部可能会控制不住要前移产生借力，这时候尽量不要超过身体。锻炼时也不要耸肩。握哑铃时手背与小臂成自然抬起的角度，并始终保持固定，不要刻意抬手腕或耷拉手腕。臂弯举时手、肘、肩在同一条线上，新手锻炼时哑铃的运动轨迹可以向内，但尽量不要向外。有经验后要看个人情况决定哑铃运动轨迹是否向外。向内时稍微侧重锻炼外侧头，向外时稍微侧重锻炼内侧头。

哑铃在身体两侧抬起后翻转手腕，掌心向上，运动至接近肩的位置，顶峰收缩后慢慢落下哑铃。锻炼肱二头肌时离心发力的锻炼效果要好于向心发力的锻炼效果，就是落下哑铃时要控制住哑铃的下落速度，这时的锻炼效果会更好一些。落下哑铃后肘部不要完全伸直，保持微弯，避免肱二头肌处于不受力状态。

锻炼时身体保持固定，微屈膝，身体不能前后或左右晃动，只有在接近力竭或使用大重量冲击才能略微晃动身体，借力完成动作。但是这些情况一般出现在每组最后几个动作，不能全程晃动身体。

肱二头肌是小肌群，增肌锻炼时一般每组做6-12次，最多15次。

哑铃交替臂弯举。

双手哑铃臂弯举，我个人感觉双手同时做臂弯举时使用的重量要略小于哑铃交替臂弯举。

也可以单手做臂弯举，坐在凳子上，肘部向上一点的位置抵住大腿，运动轨迹、握哑铃方式等细节都是一样的。

哑铃臂弯举也可以和三角肌前束一起锻炼，也就是做一个臂弯举，再做一个类似阿诺德推举的动作。新手最好将各部位肌肉分别锻炼，这种复合动作难度稍大一点，有经验之后再锻炼会比较安全。

使用哑铃分别侧重锻炼长头和短头，可以做仰卧或附身臂弯举。

仰卧臂弯举侧重锻炼长头，动作行程比较长，长头拉伸和发力更加充分。

使用龙门架做双侧臂弯举侧重锻炼短头。

附身臂弯举也是一个很好的锻炼动作，由于身体俯身贴在长凳上，更不容易借力，使用重量会比站姿臂弯举略小。锻炼时可以将两个哑铃并在一起锻炼，如果重量小的话，握距相当于窄握，侧重锻炼长头，如果分开保持稍宽一点的握距，动作难度会稍大一点，根据自己能力决定两个哑铃是否并到一起就行。

下图是附身杠铃臂弯举，找不到附身哑铃臂弯举的图，对付看一下吧。

也可以用牧师凳做单手臂弯举，很少见别人用牧师凳和哑铃做双手臂弯举。如果左右肱二头肌围度或力量不均衡，可以用哑铃锻炼较弱一侧。

很多人都对于练习哑铃弯举手臂的顺序很困惑。哑铃弯举的手臂顺序是怎样的？大家普遍不懂到底应该是两只手一起做，还是先做完一只手，再做另一只比较好。或者是还有什么更正确的什么方式。其实想要解决首先要先懂得这个动作的本质是什么，在此基础上再对不同的动作进行分析，探索不同弯举方式之间的差距。对于哑铃弯举你真的会练吗？下面看完让你彻底搞懂。

阅读本篇文章你将获得：

1、哑铃弯举的本质剖析

2、不同的弯举方式的做法及效果

一、哑铃弯举的本质剖析

哑铃弯举这个动作，特别是锤式弯举。其实主要是锻炼我们的肱二头肌，除此之外也可以锻炼到我们的肱桡肌，也就是我们的前臂的位置。

另外，当我们仔细观察这个动作时，可以看到。这个动作和正常弯举的区别主要是在姿势上。锤式的弯举方式会让我们的手掌在训练中，呈相对的状态，而正常的弯举则可能是掌心朝向其他方向等。而掌心的不同朝向则会对我们不同部位肌肉带来刺激性，即所谓的侧重点不同。

我们可以把不同的手臂顺序称之为不同的弯举模式。其实，不同的哑铃弯举模式是可以带来不同的训练效果的。没有绝对的哪一种模式更好。比如，如果是双手同时做相同频率的训练，能让训练者使用更大的重量，而这对于手臂肌肉维度的增加大有好处。那么不同的弯举方式带来的效果有什么不同？又该怎么练？快看下面这里。

二、不同的弯举方式以及其不同的效果

首先是双手一起做屈肘的运动，其次是先做一只手，而后换成另外一只手的方式。最后是一只手整体做完一组后再换另一只手。下面我就将具体说说，不同的弯举方式怎么做，以及这些弯举方式能带来什么效果。

1、双手一起做弯举

训练方法：如图所示，这种方式就是指在训练时，两只手同时举起哑铃进行弯举。什么叫一起做呢，就是组数相同，频率相同，强度也相同。在发力时，同时感受两只手臂的发力感。

训练效果：由于身体对于双手施加的力是相同的，又由于双手在座位上同时发力的稳定性，能保证在双手一起做弯举时双手能承受住非常大的重量。

2、先做一只手，再换另外一只手

训练方法：顾名思义，这类弯举就是先做一只手的弯举动作，另外一只手此时可以握住哑铃。自然下落。当第一条手臂做完后，再换成另外一条手臂。两只手臂交替进行。

训练效果：由于这种方式中，双手的运动频率不同，因此身体中其他肌群的参与程度较小，这就使我们训练者在训练中更多地感受自己此刻正在练习的肌肉的发力感，使我们的训练更加专心、有效。

3、先做完一组一只手的训练，再换另外一只手

训练方法：这种方式与第二种的不同之处在于，在做其中一条手臂的时候，另外一只手臂的手是完全不用握住哑铃的。意思是，先把其中一条手臂整体的组数做完后，再换另外一条手臂。

训练效果：这种训练方式实际上是非常不科学的，因为在我们单手做这个运动的时候，我们的身体处在一个不平衡的状态中，导致身体向其中一个方向倾斜，长期以来会带来严重的后果。因此这项运动只适合在一个使身体能固定的位置上做。比如上图中的方式。这样会让我们身体有更多的稳定性。

结语：今天的分享就到这里了，今天小编主要给大家剖析了哑铃锤式弯举的本质是什么，在此基础上具体为大家解答了关于弯举的不同方式有哪些区别，以及有什么不同的效果。其实，我们一些小白也可以按照从一到二再到三的顺序加深动作的难度，增强动作的不同刺激性。把身体体力最好的时候留在开头时候来做。