看了您的问题描述，您是一个有基础的训练者，目前想增长肱三头肌的围度。
老胡本人大臂围46厘米，目测我的肱三头肌比肱二头肌大两倍左右，体脂21，略高，但折合成瘦体重也还凑合，结合自己的训练经验，给您一点建议。
先来说说肱三头肌基本情况
您是这个有经验的训练者，想必对肱三头肌有了解，老胡就说说关于肌纤维数量有关的内容。
人体一共有639块肌肉，约60亿条肌纤维，肌纤维分成白肌纤维和红肌纤维，基本上各占一半的比例。
肌肉形态的大小是由肌肉纤维的体积决定的，不是数量。因此，我们身体的肌纤维数量是不变的。
再来说说白肌纤维和红肌纤维的特点。
白肌纤维，主要以发展爆发力为主，拥有绝对力量，肌纤维粗大，体积大。弱点是肌耐力差，很快会疲劳。
红肌纤维，主要以发展肌耐力为主，拥有长时间持续运动的能力，肌纤维纤长，弱点是绝对力量小。
通过锻炼，两种肌纤维可以互相转变，以适应身体的需要。
所以，有人说的您肱三头肌纤维数量少，是错误的。只有一种可能，就是您的红肌纤维占比较多，造成的肱三头肌围度偏小。
无氧运动本身是发展白肌纤维为主的运动形式，很多人天生白肌纤维占比比较高，因此后期训练可以拥有更大的围度和力量。反之亦然。
有可能您的训练方式，达不到您肱三头肌增长围度的需要。
老胡在健身房看到很多人把肱三头肌当成小肌群对待，练胸时也会训练到肱三头肌，所以在手臂训练时不会使用太大的重量，这是不对的。
肱三头肌生理横断面22.6平方厘米，是一块很大的肌肉，和胸肌相当，因此要使用大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的方式训练，并且要高训练总量才行。
下面分享老胡手臂训练日，肱三头肌群的训练计划，以供参考。
1 杠铃仰卧臂屈伸：
然后再从60kg往回做到20kg，每组最多做12次。
做完后再选择40kg*12次/组*6组
共计完成：正反金字塔14组➕6组＝18组。
2 站姿正握下压：
55kg*12次*6组
3 站姿绳索下压：
32kg*12次*6组
4 单臂反握下压：
拉力器一个片儿（忘了具体重量了）*15次/组*6组，
训练日肱三头肌总计完成四个动作，共计36组。
老胡现在是五分化训练模式，手臂日练肱二头肌和肱三头肌，五天一循环。休息一天。
目前这个训练量已经有三年了，每个训练日杠铃仰卧臂屈伸是必须要做的动作，其它的可以轮换。
具体使用的重量要根据自己的实际情况决定。老胡个人的训练计划只是给您提供一个思路。
总结：肱三头肌是大肌群，要用大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的方式训练，要高训练总量，这样才能增长围度和力量。
在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。
肱三头肌的解刨和功能
1.肱三头肌的形态
肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉！顾名思义肱三头肌有三个头：长头，内侧头，外侧头！
肌肉起止点：
长头：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴！
外侧头：起于肱骨大结节下方后外侧表面，止于尺骨鹰嘴！
内侧头：起于肱骨后表面（在里面），止于尺骨鹰嘴！
2.肱三头肌的功能
肱三头肌最被人熟知的功能就是伸展肘关节：三个头都会参与！（肘伸动态图）
正如前面介绍的：肱三头肌的三个头其中长头是比较特殊的！因为它跨越了两个关节，所以长头还具备伸肩，肩内收，以及肩外旋的功能！
如何锻炼？
肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸，把身体都拉开，特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。
三头肌伸展
目标肌肉：外侧头，内侧头，
步骤1：将身体坐在训练机上，双手正握把手，将手轴靠在训练垫子上。
步骤2：吸气时，将握把下压，吐气时，再缓缓回到初始位置。
仰卧肱三头肌臂屈伸
目标肌肉：长头
A.重点锻炼部位：肱三头肌，其次胸大肌、前锯肌和背阔肌。
B.开始位置：仰卧在长凳上。双手正握杠铃，间距比肩稍窄，上臂挺直不动，手臂伸直将杠铃固定于上方。
C.动作过程：上臂不动，弯屈手肘，慢慢将杠铃放下至额头上方，稍停，再用力上拉提起至原位。重复动作。
D.训练要点：
1.这个动作使用W杠会较利于练习。
2.这个动作是固定你上臂，以肘部为轴以训练三头肌的屈臂上拉。为了了解差异，你可以将手臂伸直，用较轻的重量做手肘固定的直臂上拉，来比较一下曲臂与直臂用力的部位效果与差异，有助于你对这个动作的了解，对训练会收到较大的效果。
窄距杠铃卧推
目标肌肉：外侧头，内侧头，
杠铃窄握推举 (Barbell narrow-grip bench presses)
A.重点锻炼部位：肱三头肌，其次动用到的是胸大肌内侧、前三角肌。
B.开始位置：仰躺在板上，两脚平贴于地，以维持身体平衡；两手间距约与肩同宽或稍窄，握住横杠中间，两臂伸直将杠铃举起固定在两肩上方。
C.动作过程：让杠铃随着手臂慢慢的弯屈下降，直至横杠将触及胸部为止，稍停之后，再向上推起至开始位置，重复动作。
D.训练要点：
1.需感到三头肌受力紧绷。
2.两手手肘应靠近身体两侧，如果向外开展的话，训练的部位会变成以胸大肌内侧为主，三头肌反而受力不足。
3.宽握卧推主要是锻炼胸大肌。
滑轮下压
A.重点锻炼部位：肱三头肌，次为肘肌。
B.开始位置：立于滑轮下拉的机器前，两脚约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，双手各抓住拉环，两手的间距约小于肩宽，下拉至前臂同水平（起始位置）；肘关节则保持紧贴体侧；上身保持稍前倾。
C.动作过程：吸气，以三头肌的力量用力将杠向下拉，至手臂伸直，稍停后，吐气，再慢慢还原至起始位置。重复练习。
D.训练要点：1.将杠下拉后要舒展还原时，千万不可猛放，使三头肌持续施力。
2.注意动作要舒展时，关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成动作；还原至起始的位置时，约至水平即可，身体不要前伸后仰的摇摆借力。
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