100%纯果汁没你想的那么简单

很多人懒得吃水果，为了健康，就选择把水果榨成汁喝。

但是，权威实验报告显示，果汁并没有你想象中那么健康，反而会增加很多疾病的风险！

多项研究：纯果汁并没有你想象中那么好！

1 果汁也有糖分，增患癌风险

近日，发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项针对10万名法国人的研究，追踪他们9年的喝饮料习惯，结论显示：

每天每多喝100mL含糖饮料与癌症风险增加18%相关，

100%纯果汁（无添加糖）也没能豁免：每天多喝100mL也与癌症风险增加12%相关。^①

这项研究的关键在于糖分。由于现在水果甜度高，就算是纯果汁也含有果糖，每天喝对身体造成负担。

2 增加死亡风险

2018年，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究显示：即便是100%的纯果汁，也会构成健康风险。

每天一杯150毫升的果汁不会有任何风险。但该研究在将肥胖等因素考虑在内后，每多喝12盎司(约355毫升)含糖饮料，早死风险会增加11%，每多喝12盎司果汁，早死风险会增加24%。虽然100%果汁含一些维生素和植物营养素，但两者的主要成分都是糖和水。^②

3 增加糖尿病风险

2013年，哈佛大学公共卫生学院在《英国医学杂志》（BMJ）上发表了一篇相关研究。研究人员分析了，1984年到2008年间收集的数据，分别来自于187382名护士。

结果发现：那些每天食用一份，或者多份果汁的人，患2型糖尿病的风险，增加了21%。^③

4 果汁进美国儿科协会黑名单

2017年5月22日，美国儿科学会（APP）发布了关于婴幼儿饮用果汁的最新指南，指南指出，1 岁以下宝宝不能食用果汁。同时，美国儿科学会还建议，18岁以下的孩子也应该限制果汁的饮用量，建议直接吃新鲜水果。

这是该组织16年来，对儿童果汁指南的第一次更新。

特别说明的是，指南意味着：必须、一定、严格……

5 果汁从营养食品计划中淘汰

2017年12月，美国妇幼营养补助计划委员会（WIC）提出，要将果汁从营养食品计划中淘汰掉。^④

究其原因：果汁是另一种形式的含糖饮料

2014年2月，发表于《柳叶刀 糖尿病及内分泌学》杂志上的论文《果汁，不过是另一种形式的含糖饮料》介绍：

2005年对英国成年人（983名男性，1022名妇女）的一份调查结果显示，人们通常意义上认为“健康”的鲜榨果汁，其实际含糖量远远超出了预估。^⑨

现在试想一下，

当一大杯鲜榨果汁被喝进身体后，

身体要承受多大的压力？

果汁不同于水果。特别是，在榨汁过程中，大量不溶于水的膳食纤维、钾、钙等随着果渣被弃，而糖分和热量继续留在果汁中。

很多人以为纯果汁健康，而忽视了纯果汁的糖分，过量饮用，热量和糖分都容易超标。

以西瓜为例，含糖量约5%，一般500克的西瓜的热量相当于一碗米饭的热量。如果是吃500克的西瓜，则饱腹感较强，但要是喝果汁，则轻松得多，热量和糖分摄取很容易喝多。

而且，为了让果汁更美味，部分商家会在果汁制作过程中会额外添加白砂糖、甜蜜素等成分增甜，这也让喝果汁比吃水果会摄取更多糖分、热量和食品添加剂。

迷恋果汁，容易引起多种疾病

喝果汁不等于吃水果，“鲜榨果汁”真的没有你想得那么健康。

1营养不全

华南农业大学食品学院赵力超教授在2018年4月10日健康时报饮食版刊文，水果在打汁时，细胞结构被破坏，各种抗氧化成分和维C被暴露出来。当遇到氧气或者水果本身的一些酶时，这些营养素就会被破坏。

这个反应是非常快的，就算打汁后立刻喝掉，营养素已经损失一部分了。^⑤

2引起肥胖

国家二级公共营养师乐春柳在2014年7月21日健康时报饮食版，喝一杯200毫升的纯果汁就相当于吃了3个水果，等于把水果中丰富的糖大大浓缩了。

水果是固体食物，吃一两个会感觉很饱，但果汁是流质，不能提供饱腹感，两三杯可轻松下肚，不知不觉摄入了过多糖。久而久之，会引起肥胖。^⑥

3带来痛风危险

中山大学附属第一医院风湿免疫科主任医师杨岫岩在接受羊城晚报记者采访时介绍，鲜榨果汁中含有较多果糖。如果摄入的果糖量大，超过人体所需要的，就可能会转化为脂肪。果糖在转化为脂肪的过程中，就会产生尿酸。另外，果糖本身也会影响肾脏对尿酸的排泄。在这双重作用下，会导致人体出现高尿酸血症。^⑩

4出现龋齿

营养师夏群英在2017年4月11日健康时报饮食版刊文指出，大多数水果中的含糖量和果酸类物质比较多，尤其是菠萝、柠檬等水果，榨汁后，喝起来明显比吃起来更“省劲”，喝下一杯酸酸甜甜的果汁轻轻松松，而吃半个菠萝都有点受不了。

如果长期这样，果酸和高糖也会损坏牙釉质，很容易出现龋齿的情况。所以，别把鲜榨果汁天天当水喝，否则很伤牙。^⑦

5容易腹泻

营养与食品卫生学硕士李园园在2015年7月27日健康时报饮食版指出，由于喝果汁完全没有咀嚼的过程，在短时间就可将大量果汁喝进肚子里，而果汁中的有机酸对胃肠刺激比较“迅猛”，再加上夏天很多人喜欢喝冰镇果汁，温度偏凉，就容易使胃肠脆弱者出现腹胀、腹痛、腹泻等不良反应。^⑧

那么，果汁还能放心地喝吗？

偶尔喝一点果汁是可以的，但是牙口好的话，水果最好还是用来吃，少做成果汁喝。

如果家中有孩子或老人必须得靠喝果汁摄入营养，尽量在家里鲜榨，并将水果和蔬菜掺在一起，能够在一定程度上降低果汁的糖分，添加膳食纤维，并且喝时兑点水，不要太甜，一定要控制摄入量。

所以，不要迷信鲜榨果汁了。

水果是用来“吃”的、不是用来“喝”的！

如果要喝，最健康的“饮料”还是白开水！

部门主任：杨小明

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参考资料：

①CHAZELAS E, SROUR B, DESMETZ E, et al. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort[J]. BMJ, 2019, 366: l2408.

②Are Fruit Juices Just as Unhealthy as Sugar-Sweetened Beverages?，May 17, 2019，JAMA.

③Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective lonAre Fruit Juices Just as Unhealthy as Sugar-Sweetened Beverages?，May 17, 2019，JAMA.gitudinal cohort studies，29 August 2013，BMJ

④Ferris et al proposed that juice should be eliminated from the food packages offered in the Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants, and Children (WIC)

⑤2018-04-10健康时报饮食版《鲜榨果汁四大问题》

⑥2014-07-21健康时报饮食版《果汁喝进去的都是糖》

⑧2015-07-27健康时报饮食版由《大量喝果汁伤胃》

⑨Fruit juice – Just Another Sugary Drink.The Lancet Diabetes & Endocrinology.Naveed Sattar and Jason Gill . (Feb 2014)

⑩2017-09-13羊城晚报《水果尽量直接吃不要榨汁 白开水是最健康的饮料》