三文鱼对心脑血管病有什么好处

这两天最火的话题之一，大概要属三文鱼了吧，全程围观的奇点糕真是有种哭笑不得的感觉……这事儿简直比指鹿为马还搞笑，非得把淡水鱼和深海鱼等量齐观的媒体是要闹哪样啊？幸好当年不怎么吃寿司日料，不然胆小的奇点糕真想去查查自己体内有多少寄生虫……（指鹿为马，不就是马鹿吗……）

不过因噎废食可不好。“吃鱼的孩子更聪明”已经得到了科学研究的证实[1]，而上周美国心脏协会（AHA）发表的一篇科学建议，也给食用深海鱼站了台：每周吃两次富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，比如三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼， 只要每周食用量达到225克，就能降低冠心病、中风和心源性猝死的风险[2]！

老板，来半斤三文鱼，细细的切做臊子……哦，只要大西洋鲑，不要龙羊峡的……

Omega-3脂肪酸对人体的好处多多，在心血管方面就有着改善血管状况、控制炎症、降低甘油三酯水平和低密度脂蛋白等多重功效，而深海鱼类又是Omega-3脂肪酸的最佳来源之一，因此早在2002年，AHA就发布科学建议，推荐饮食中摄入深海鱼类对预防心血管疾病的作用，建议食用频率以每周吃两次为宜[3]。

全新出炉的2018年版建议，是由AHA专家委员会对2002版建议进一步完善而编写的，奇点糕给各位划划重点吧：

·每周吃1-2次富含Omega-3脂肪酸的鱼类，可以降低心源性猝死、冠心病和缺血性中风发作的风险，但预防心衰和降血压的效果还缺乏大规模的数据支持

·食用的深海鱼类超过了推荐的每周225克（8盎司），不会带来更多获益，但也不会有害

·食用鱼类时避免过度烹调，尤其是油炸可能完全抵消益处，甚至有害心血管，烤鱼是不错的选择

·剑鱼、马林鱼等大型肉食深海鱼体内含有较多的汞，如果摄入量有限，食用它们还是利大于弊，但由于汞会影响新生儿神经发育，不建议孕妇食用[4]

不仅吃什么鱼有讲究，吃的方法也有不少学问

这并不是一份颠覆过往认知的建议，但与2002版相比，提供了更多近年来队列研究和随机对照试验得出的翔实可靠的数据，举几个例子吧：

·每周吃1-2次深海鱼的人，心源性猝死风险比不吃鱼的人低50%[5-6]；

·用深海鱼取代日常饮食中占热量3%，来自其他肉类的蛋白质，就能使心血管疾病死亡风险下降31%[7]；

·炸鱼是最不健康的吃法，与烤制等吃法相比，每周吃一次吃炸鱼会使心衰风险上升48%[8]

珍爱小心脏，远离炸鱼……

专家们认为，吃深海鱼的好处主要体现在两方面，其一自然是Omega-3脂肪酸带来的各种代谢改善，另外一点，则是多吃鱼就可以少吃加工红肉等不健康的食物，优化饮食整体结构。那么哪些鱼富含Omega-3脂肪酸呢？奇点糕整理了一下AHA科学建议中，提到的Omega-3含量较高的海产品：

虽然直接吃鱼好，但补充深海鱼油的效果却不尽如人意，奇点糕今年曾做过相关介绍：JAMA子刊：深海鱼油躺枪！8万人队列显示服用ω-3脂肪酸补剂对预防冠心病无效 | 临床大发现，AHA也在去年发表过科学建议，认为临床试验和队列研究提供的有益证据不足，暂时还不能推荐深海鱼油[9]。

最近奇点糕听说，Omega-3脂肪酸还对肠道微生物有益，可以预防肥胖和代谢疾病[10]，加上让心脏更健康的效果，这么多好处是不是让各位吃货们在流口水了呢？反正奇点糕现在的胃口应该能吃下一整条烤鱼了……以预防心血管疾病之名。嗯，真香。

参考资料：

1.Liu J, Cui Y, Li L, et al. The mediating role of sleep in the fish consumption–cognitive functioning relationship: a cohort study[J]. Scientific Reports, 2017, 7(1): 17961.

2.Rimm E B, Appel L J, Chiuve S E, et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation, 2018.

3.Kris-Etherton P M, Harris W S, Appel L J. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease[J]. Circulation, 2002, 106(21): 2747-2757.

4.***/news/keep-saying-yes-to-fish-twice-a-week-for-heart-health?preview=b18553f3e2c613aafe6bb18fca99644c

5.Siscovick D S, Raghunathan T E, King I, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest[J]. JAMA, 1995, 274(17): 1363-1367.

6.Albert C M, Hennekens C H, O’donnell C J, et al. Fish consumption and risk of sudden cardiac death[J]. JAMA, 1998, 279(1): 23-28.

7.Song M, Fung T T, Hu F B, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality[J]. JAMA Internal Medicine, 2016, 176(10): 1453-1463.

8.Belin R J, Greenland P, Martin L, et al. Fish Intake and the Risk of Incident Heart Failure: The Women’s Health Initiative[J]. Circulation: Heart Failure, 2011, 4(4): 404.

9.Siscovick D S, Barringer T A, Fretts A M, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2017, 135(15): e867-e884.

10.Bidu C., Escoula Q, Bellenger S, et al. The Transplantation of ω3 PUFA-Altered Gut Microbiota of Fat-1 Mice to Wild-Type Littermates Prevents Obesity and Associated Metabolic Disorders[J]. Diabetes, 2018.