遂谦的营养小屋.
刘遂谦，澳洲DAA认证注册执业营养师，悉尼大学临床营养学硕士研究生，临床营养师，中国营养学会会员。十年面对老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者治愈和帮助之路——营养科普和心灵鸡汤，一样都不能少。
今天这篇，并非女同胞专属。男同胞们也有必要替女友/老婆了解相关知识，以示关爱体贴，或备不时之需。
红糖水，在中华传统饮食文化中，被传为滋补佳品。多用于产后、月经期、体弱身虚。功效为“补血”。
不过，“补血”一词理解起来显得有些模糊：补血细胞？补血色素？补铁元素？抑或是补充血量？到底该从哪个角度去理解呢？
要想知道红糖究竟可以补什么，首先要了解它的营养构成。
参考《中国食物成分表》及美国农业部的食物数据库（USDA Food Database），每100克红糖约含96～97克的糖，其中包括了94～95克的蔗糖、1克多葡萄糖和1克左右的果糖。刨除这三种糖，红糖还含有少量的无机盐（钙、铁、镁、磷、钠、钾、锌、镁、铜、硒）和含量几乎可以忽略不计的维生素。除了钾、钙、铁，其他若干种无机盐的含量也都少到可以忽略不计。
即便如此，不代表红糖就是钾钙铁的丰富来源。毕竟，每100克红糖只含240毫克的钾、157毫克的钙、2.2毫克的铁。如果用5～10克红糖冲一杯常规浓度的红糖水，也就只能提供十多二十毫克的钾、钙和0.11～0.22毫克的铁……20毫升牛奶就能帮我们搞定这点儿量，额外还能“赠送”优质蛋白质。
就算你超级耐受甜味，不怕被齁晕，也无惧将近400大卡的热量，可以一天干掉100克红糖冲的小甜水。这100克红糖里区区2.2毫克的铁的 “补铁”效果，无论质还是量，也都很难惊艳到血红蛋白。原因有三：
人体需求量：成年女性每天需要20毫克的铁；人体吸收率：红糖所含的三价植物铁（非血红素铁）远不及红肉及动物肝脏中的血红素铁在人体内的吸收率高；食物含铁量：等量红糖的含铁量不及猪牛羊等红色瘦肉，更比不上动物血制品及动物肝脏，甚至没能比过菠菜（2.9毫克/100克）。
– 每100克猪肝含铁22.6毫克
– 每100克猪肉含铁3.0毫克
– 每100克牛肉含铁3.3毫克
– 每100克蛏子含铁33.6毫克
– 每100克鸭血含铁30.5毫克
不过，如果只在小甜水里较量一下，红糖还是有其“补铁”优势的。相比于铁元素含量为1.4毫克/100克的冰糖和0.6毫克/100克的白糖，红糖算得上是各种调味糖里的含铁大户了。只是，离开剂量谈效果，都是耍流氓，毕竟每次一小块的量（5～10克），只能是杯水车薪。
通过上述分析，相信大家心里已经非常明确：
喝红糖水不补铁，因为量少吸收率低；喝红糖水不补血细胞，因为红糖不含蛋白质；喝红糖水不补血色素，因为上两条；喝红糖水不补血量，否则大出血的病人就不需要输血了。
红糖水难道就一无是处吗？
当然不是！
红糖的主要营养成分是吸收速度很快的双糖（蔗糖）和单糖（葡萄糖、果糖），能够快速为身体补充能量。以红糖水的形式，还能为身体提供水分。因此，当突发低血糖时，一杯红糖水绝对算得上得力救兵。另外，对于体力消耗大、食物获取不足的人，比如在冰雪环境中，或者极限运动者，红糖水也可以作为物资不足前提下的热量和水分补充来源，帮助迅速恢复体力。
姨妈期的红糖水，有用吗？
客观地说，还真不是没用。下述情形中，一杯温暖的红糖水还是可以驱赶一些因姨妈而生的不适的。
因经期腹痛/严重头痛/其它不适导致食欲差、进食量少、热量摄入不足；经期遭遇寒冷天气，自己感觉手脚冰凉甚至前胸后背都冷冰冰，且暂时没有触手可及的热量充足的食物；本来就容易低血糖，经期又胃口不佳；经期被只会劝说“喝热水”却不知道帮忙递杯热水的直男男友气得够呛；经期就是想吃甜食，不吃就会生气；其它类似情况……
作用机制很简单：
快速补充糖分和热量；温暖的水温有助于驱赶寒意；糖可以令大脑产生愉悦感。
当然，这三个机制/功能，不只是红糖独有，换成冰糖白糖麦芽糖葡萄糖……任何小甜水，其实都是可以实现的。
那你可能要问了：既然是个小甜水都好使，为何偏偏是红糖？
相比于白糖，未经精炼加工的红糖保留了乙醛、2-甲基丁醛、3-甲基丁醛、2,6-甲基吡嗪、壬醛、糖醛等多达60种以上的的挥发性香气成分。在饮用过程中，这些挥发性香气成分可以通过鼻后嗅觉，让我们感受到比白糖水更丰富、更有层次感的香甜气息。因此，愉悦身心的效果更为明显。
不过啊，爱心提示：
无论饮用体验有多美好，糖终究是糖，小甜水永远是小甜水。喝多了不仅长肉肉，还有其它健康隐患。
所以，不论你对姨妈期的红糖水有多执着，都请不要忘记世界卫生组织及《中国居民膳食指南（2022版）》建议的添加糖摄入限量——每天最好不超过25克。
毕竟，你身上那些可可爱爱的小肥肉，都是仰仗你“只喝/吃这一点儿不会胖”的自我麻醉大法，凭借你集腋成裘的不懈努力，才得以不断刷新三围记录（不要想多了，说的是腰围臀围腿围，没有胸围），实现体脂率一次又一次的人生飞跃。
另外，“姨妈期代谢率高，吃多少都不会胖”的说法，是你的情敌用来克敌制胜的法宝，信了，你就输了！
一句话总结：
只升糖不补铁的红糖水，姨妈期小酌暖身、豪饮伤身，请根据个人情况理性选择。
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