离墙倒立训练计划，学会自由倒立，那就按这3个步骤来练（多图）

自由倒立这个动作，相关的起手动作有很多，但是我们大部分玩家虽然知道的起手动作很多，但却始终学不会自由倒立。

原因嘛，无非是这些起手教程，本质上就是用来给你观赏的，一看就会，一练就废，有些起手动作甚至比自由倒立本身难度更大。

要知道，我们之所以做不起来自由倒立，无非有三种情况。

• 基础力量薄弱
• 恐惧倒立摔跤
• 平衡掌控不住

知道自己不能自由倒立的原因之后，才能有针对性的开始倒立训练，或者，你也可以从最基础的做起，一步步完成自由倒立的训练计划。

针对上面的三个倒立难点，我总结了一下相应的训练计划。总的来说，完成自由倒立，要按照三个步骤来练。

第一步、基础力量的打磨

倒立这个动作是个双核心动作，也就是腰腹核心和肩部核心协同的动作，在开始倒立训练之前，这两个基础都要足够强大才行。

（1）首先以肩部核心为主，肩部核心的训练动作不建议采用器械来训练，而是直接上手徒手动作，因为徒手动作具有稳定肩部的作用。

相关的动作按照难度从低到高可以这样这样排序。

• 折刀倒立撑

折刀倒立撑动作本身并没有什么难度，如果做起来有点困难，可以下落的幅度浅一些，这是最基础的动作。

• 高位折刀倒立撑

完成15次折刀倒立撑之后，就可以开始高位折刀训练。相比较而言，高位折刀倒立撑有着些许难度。在做这个动作的时候，眼睛要看向手指连线中间，目的是为了让头部起到稳定身体的作用。

• 靠墙倒立撑

能做8次高位折刀倒立撑，你就有能力做标准倒立撑。这是做倒立最基础的肩部力量训练，能做起这种倒立撑，你的倒立安全性才算有保障。一般街头健身学习倒立，就要用五个倒立撑打底。

• 面墙倒立撑

这是更有难度的倒立撑动作，一般用在倒立控制阶段，可以增强倒立的控制性。新手不建议上手这个动作，风险非常高。

（2）而对于腰腹核心力量的训练，我们建议采用静态平板支撑这样的训练方式，这种方式可以有效激活核心收紧能力。

• 平板支撑

在做平板支撑的时候，最基本的是肩膀和腰部不要塌下去，这样的话就起不到强化核心力量的作用。

• 收腹支撑

当你能做1分钟平板支撑的时候，就可以开始收腹支撑训练方式了，这种支撑方式对腰腹协同打造效果更好，但是要注意臀部抬离地面。

• 直角支撑

完成1分钟的收腹支撑，最后一种练习就是直角支撑，如果双手撑不起来的话，可以用俯卧撑架来做辅助，这个动作要坚持在15秒以上。

关于基础核心力量的训练动作，你可以分别选择一种，按照自己的能力来选择训练，当你能够完成5个靠墙倒立撑，和15秒的直角支撑以后，就可以开始下一步训练。

需要知道的是，第一步属于基础力量训练，无论你是在什么阶段，哪怕能够单手倒立，基础训练都是必要的。

所以到后期，你可以每天做6组基础训练，或者每隔一天做10组基础训练，比如倒立撑5组加直角支撑5组。

第二步、克服倒立恐惧

完成前面的训练以后，后面的训练过程风险就会降低很多，所以我们第二步的训练内容就是克服倒立恐惧。

你不是害怕摔跤吗？那我们克服倒立恐惧的内容就是故意摔跤，在安全的状态下进行摔跤，你会发现倒立摔跤并不可怕。

• 面墙倒立前滚翻

这是新手进行第一步摔跤动作，这个动作相比较其他动作更加安全，可能很多新手都能够完成。

在面墙倒立前滚翻的时候，手臂缓缓弯曲，让后先让头部落地支撑，再进行一次翻滚动作。

• 面墙倒立侧下翻

这个动作对于新手来说，心理负担可能比倒立本身更大，在做这个动作的时候，肚子不能贴紧墙面，要先撅屁股，然后再侧翻。

在侧翻的同时，一只手可以配合离地，这样能减少手腕扭转的负担。完成这个动作，胆量就练得差不多了。

• 自由倒立接前滚翻

这时候可以尝试从自由状态下尽心摔跤试探，比如自由倒立接前滚翻这个动作，就是开始自由倒立的试金石。

注意的是，这个动作不能用头来支撑身体，而是头要尽量埋进去，让后背来承受身体重量冲击。

• 自由倒立接侧翻

完成上一步之后，可以尝试自由倒立接侧翻，这个方式是最常用的方式，也是判断自由倒立水平的落地方式。

如果你倒立后不是侧翻，而是从腹肌一侧弯腿下来，那说明你的倒立打的还不够高，臀部还没有打到位置上面。

这一步是个技巧训练，你需要在一个星期以内搞定它们，然后把这些技巧融入到日常的倒立尝试训练当中。

第三步、倒立走慢慢过渡到自由倒立

大多数玩家都会在倒立走路这个过程中停留很长时间，一般来说，刚学会离墙倒立的玩家，还不能控制倒立，所以一般定不住。

那这个过程就是一个反复练习的过程，首先你得学会倒立走路，然后才能进行自由倒立控制。

倒立走路也可以利用一个技巧。

• 面墙倒立接倒立走路。

前期我们的胆量和核心力量还不容易控制，所以容易倒立甩腿过度，或者是倒立腿甩不到位。那就可以利用面墙倒立接倒立走的这种形式，来进行倒立走路的练习。

在进行这个动作的时候，臀部位置是你主要控制的部位，双腿尽量保持笔直，不要后弯，那会加大控制难度。

• 自由倒立走路

面墙倒立大概能走五六步的时候，就可以尝试自由倒立走路，也就是用腿甩上去的方式进行倒立走路。

自由倒立走路的时候，手指尽量抓牢地面，保持腰腹核心收紧，也就是臀部夹紧、腹肌缩进去。

上面倒立走路这种方式，每天都要练习，但是不建议花太多时间，一般一天尝试4-8次左右，注意是4-8“次”，不是“组”。

新手学习过程中，手腕压力会很大，如果尝试太多次数，同时控制能力有不足的情况下，很容易造成手腕受伤。

到后面的练习，就纯粹顺水推舟，多多进行倒立走路，时间长了，就能够定住了，你也就完成了自由倒立的学习。

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