喝牛奶很容易胖吗,晚上睡觉前喝牛奶容易发胖吗

昨天我写了一篇关于└不吃肥肉还增重┐的微头条，晚上就有一网友私信：└听说，喝牛奶也容易长胖，不知道是不是真的？┐

她的纠结在于：大家都说牛奶有营养，对身体好，但又有人说喝牛奶会长胖。健康营养想要，当然也不想让自己长胖啊。

其实她的担心是多余的，控制体重也可以喝牛奶。

牛奶的成分知多少？

众所周知，牛奶含有多种营养成分，如：脂肪、钙、乳糖、蛋白质等。所以，喝奶的好处很多：补蛋白、补钙、补各种维生素等，让身体更健壮，提高免疫力等等。但为什么又说可能会长胖呢？我们就来逐项分析牛奶的主要成分吧。

1、脂肪：全脂奶、低脂奶、脱脂奶的科学认知

这个说法源于牛奶按脂肪含量多少的分类，全脂奶、低脂奶和脱脂奶。

《GB28050-2011预包装食品营养标签通则》中有规定：脱脂奶中的脂肪含量不高于0.5%；低脂奶中的脂肪含量不高于1.5%。而全脂奶中的脂肪含量大约是3.2%，这个可在《中国食物成分表第2版》中查得。

脱脂奶主要是脱去了牛奶中的脂肪，同时也把脂肪中的有益成分都去掉了，而且还去掉了很多脂溶性维生素，比如：维生素A、维生素E、维生素K、维生素D。

因此，脱脂奶的风味没有全脂奶好，偏寡淡；脱脂奶也比较稀薄，不浓稠，口感没有全脂奶好点。

一项发表在《美国营养学》杂志上的研究：

关于全脂牛奶与肥胖症之间的联系。长达11年的时间里追踪观察了超过18,000个女性，研究者发现摄入大量乳脂会减缓体重增加并降低肥胖症风险。

另一篇发表在《欧洲营养学杂志》的文章中也显示：

在25个研究中有18个显示参与者患上肥胖症的风险降低，体重上升得更加缓慢。总体来说，他们的体重也比那些摄入低脂乳制品的人更轻。而其余7个研究的结果尚不明确。

总的来说，低脂奶、脱脂奶优势并不太明显，全脂奶也不会是人们发胖的原因。

牛奶中富含钙，每100ml牛奶中含有100mg的钙，这也是推荐喝牛奶的主要原因。

《中国居民膳食指南2016》推荐健康成人每天饮奶300克，或相当量的奶制品。

而《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》建议健康成人每天钙的推荐摄入量是800毫克，也就是说，每天的牛奶就可以提供300毫克的钙，其余500毫克的钙由全天的其他食物提供。

美国第三次国民健康普查发现：

将基础膳食中钙含量相对低的人群和获得充足的钙质的人群进行对比，高钙人群平均一年体重可下降4.9公斤，高钙饮食在控制体重方面扮演了核心的角色。

人们想要减肥，就是要减掉体内多余的脂肪。

如果您经常吃的食物，其中钙含量很低，这时，就会有两种激素水平升高：1，25-（OH）2-D3和甲状旁腺激素，这样就会刺激脂肪细胞钙离子内流，进而导致脂肪合成，且脂肪的降解作用下降，最终就可能会导致您体脂的增加。

所以，从这个角度看，补钙对体脂增加有一定的抑制作用。而钙的最好食物来源又是牛奶，为了补钙，牛奶也还是要喝起来的。

3、碳水化合物：科学理解乳糖不耐受现象

看了上面的分析，是不是想马上倒一杯全脂奶喝呢？

先别急，我们再看看牛奶中的第三种成分：碳水化合物，主要是乳糖。有很多人有乳糖不耐受，我就是其中一个。

乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适应症，主要因为这些人的体内缺乏能分解乳糖的乳糖酶，导致牛奶中的乳糖不能被彻底分解，从而不能完全被小肠吸收，残留的多余乳糖进入结肠又不能被结肠发酵而出现的症状。

简单的说，就是不能喝纯奶，不管是全脂的，低脂的，还是脱脂的，都不能喝，一喝就恶心、胀气各种难受。

那该怎么办呢？

喝酸奶就好了，也可以喝低乳糖奶，当然吃奶酪也可以。这几种奶制品中都将乳糖转化成乳酸，或是去掉了部分乳糖，这样喝着就舒服些。

我个人的习惯主要喝酸奶，市面上直接买；或是买纯奶，然后自己做成酸奶喝。

长胖不是牛奶的└错┐，正确喝奶有益健康

1、长胖该怎么控制呢？

肥胖通常是因为吃的太多，而动的太少造成的。也就是每天的食物摄入量所产生的能量远大于全天能量的消耗量，致使多余的热量转化成脂肪储存在体内。所以吃的太多就是一个很重要的因素，不是单一的食物能造成的。

《中国居民膳食指南2016》第一个推荐：食物多样，谷类为主。

建议平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。如果将这些分配到一日三餐中，早餐至少吃4种食物；午餐吃5种；晚餐吃4种；加餐1~2种。备注：食用油和调味料是不算的哦。

因此，控制体重也不是某种食物的单一拒绝，而是要注意食物多样化，每种都要适量吃才行。每天至少吃到12种食物，每餐只吃七八分饱，清淡一点。每天增加一定量的运动，半个小时以上，这样才是可行的。

2、牛奶怎么喝更健康？

• 全脂奶，低脂奶，脱脂奶这样喝最好

如果您看到这上面我们提到牛奶中的各种营养而且还不会发胖，就使劲的喝，每天超过推荐量的牛奶，也是有可能长胖的哦

因为虽说牛奶不管是全脂奶，低脂奶还是脱脂奶，都不会引起发胖。但牛奶毕竟是有热量的，每100克牛奶能量约54千卡，每天喝300克能量为162千卡，大概是半碗米饭的量。每天都多摄入能量，增重就成了必然。

所以，如果是部分老年人、脂肪肝患者、高脂血症患者等人可以选择低脂奶或脱脂奶，如果是正常人群，包括正在长身体的儿童和需要减重的人群也可以喝全脂奶。重要的是，每天喝推荐量300克就好。

因为牛奶中的脂肪一般是高度乳化状态，以微粒分散在乳浆中，因此，吸收率很高，可达97%。牛奶脂肪中的脂肪酸组成很复杂，有油酸、亚油酸、亚麻酸，还有很多的短链脂肪酸，这些都是构成牛奶美好风味的原因，也是容易消化吸收的一个因素。

牛奶脂肪中还含有共轭亚油酸，这种成分对十几种癌细胞都有抑制作用。

我们可以在早餐时喝一杯，以补充一定量的蛋白质和钙；晚上再喝一杯，有助于睡眠，主要还是温热的奶香味能使人心情愉快，无比放松的原因。

• 喝奶腹泻这样做更舒服

如果您喝纯奶容易腹泻，肚子不舒服，可以选择酸奶、奶酪或是低乳糖奶。

其实，乳糖能促进钙的吸收，所以您愿意喝纯奶，只是碍于乳糖不耐受，也是有办法的：

少量多次喝纯奶，比如：一盒纯奶大约250毫克，可以分成三四次喝，也就是每次喝五六十毫升，每次隔半个小时，这样虽然会有点儿麻烦，但能非常有效地减少不舒服。

喝奶时不要空腹，这是因为牛奶在胃内停留的时间短，在胃肠道中的排空速度会变快，这样就会导致营养素的吸收率降低，增加了腹泻的几率。

喝奶时搭配一些主食，也会缓解腹泻等问题。比如：面包、馒头片、饼干等。

您在锻炼完后可以喝一杯牛奶，有助于补充蛋白质，是个不错的选择。

总之，担心喝奶能长胖的您，请放心，每天300克全脂奶是不会增重的。健康科学喝奶还会对控制体重有一定的帮助呢。