鸡蛋
鹌鹑蛋
关键营养素对比 / 每 100 克
能 量
156 千卡
160 千卡
蛋白质
12.8 克
12.8 克
脂 肪
11.1 克
11.1 克
胆固醇
585 毫克
515 毫克
维生素 E
2.29 毫克
3.08 毫克
铁
2.3 毫克
3.2 毫克
硒
14.98 微克
25.48 微克
价 格
15.6 元 / 500 克
29.8 元 / 500 克
价格来自某电商平台，仅供参考
比一比
鸡蛋和鹌鹑蛋个头差异较大，总有人觉得，浓缩的就是精华，贵的就是好的，鹌鹑蛋的营养价值一定比鸡蛋高很多，甚至有传言「一个鹌鹑蛋抵得上两个鸡蛋」的说法。我们还是用数据说话：
从蛋白质的含量上看，两者相差无几，都是优质蛋白的来源，不爱吃肉和豆的朋友，完全可以多吃个蛋来保证优质蛋白的摄入。鹌鹑蛋比鸡蛋贵，本质上还是产量的问题，物以稀为贵嘛。
从胆固醇的含量上看，鸡蛋的胆固醇要稍高于鹌鹑蛋。
有些人会担心胆固醇过高的问题。但研究显示适量摄入食物中的胆固醇不会明显影响血清胆固醇水平，所以我们可以放心吃鸡蛋。
从维生素 E、铁、硒等营养成分上看，鹌鹑蛋的维生素 E 的含量是鸡蛋的 1.3 倍，铁的含量是鸡蛋的 1.4 倍，硒的含量是鸡蛋的 1.7 倍，这样看来，鹌鹑蛋仅仅稍胜鸡蛋一筹。
我们建议你每次吃鸡蛋都能把蛋黄吃掉哦，蛋类除了蛋白之外的主要营养素都在蛋黄里，不吃简直是浪费。
但别想靠吃蛋补铁，受卵黄高磷蛋白的影响，蛋中的铁吸收利用率很低，所以吃蛋补铁并不靠谱。
中国居民膳食指南建议每天吃 40～50 克蛋类，这大概相当于 1 个鸡蛋或 6 个鹌鹑蛋。
最后说下怎么做最营养，那就是水煮啦。煮到蛋黄刚刚凝固的时候即可，这样既保留了更多营养，减轻了脂肪氧化，还能杀死沙门氏菌，保证食品安全。
本期合作专家 谷传玲
中国注册营养师 营养与食品卫生硕士
科学审核 阮光锋
食品与营养信息交流中心
科学技术部主任
策划走之责编Murphy
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