睡眠过多和睡眠不足会有什么影响

你知道吗？睡眠不仅是身体和心灵的休息，也是生命的必需品。睡眠可以影响我们的认知、情绪、免疫和代谢，甚至决定我们的寿命。那么，我们应该每天睡多久呢？睡得太少或太多会有什么后果呢？如何改善我们的睡眠质量和时长呢？今天，我就来给大家科普一下关于睡眠时间长短的知识。

首先，让我们应当了解一下，人为什么要睡眠，睡眠有什么重要性和功能。当我们进入梦乡时，大脑并没有完全停止工作，而是在进行一系列复杂而神奇的活动。这些活动包括：

– 巩固记忆：在深度非快速眼动（NREM）睡眠阶段，大脑会将短期记忆转化为长期记忆，并加强神经连接。这对于学习、创造和解决问题都很有帮助。

– 调节情绪：在快速眼动（REM）睡眠阶段，大脑会处理情感信息，并降低对负面刺激的反应。这有助于提高心理健康和社交能力。

– 增强免疫力：在睡眠过程中，身体会分泌一些抗炎和抗感染的物质，如白细胞、细胞因子和抗体。这些物质可以帮助我们抵御外界侵害和预防疾病。

– 调节代谢：在睡眠过程中，身体也会调整一些与能量平衡相关的激素水平，如胰岛素、胰高血糖素、瘦素和生长激素。这些激素可以影响我们的食欲、血糖、脂肪储存和生长发育。

从上面可以看出，睡眠对于维持身心健康至关重要。那么，我们每天需要多少小时的睡眠呢？其实，并没有一个固定且适用于所有人的答案。因为不同年龄段和个体之间存在差异。根据美国国家卫生院（NIH）发布的指南，不同年龄段推荐的平均每日睡眠时间如下：

当然，这些数字只是一个参考，每个人的睡眠需求可能会因为个人体质、生活习惯、健康状况等因素而有所不同。一般来说，如果你白天感觉精神饱满、注意力集中、情绪稳定，那么你的睡眠时间可能就是合适的。如果你经常感到困倦、烦躁、注意力分散，那么你可能需要调整你的睡眠时间。

那么，睡得太少或太多会有什么后果呢？许多研究都表明，睡眠不足或过度都会对身心健康造成负面影响。具体来说：

Ø 睡眠不足会导致：

– 认知能力下降：包括记忆力、注意力、判断力和反应速度等。

– 情绪失调：包括易怒、焦虑、抑郁和情感冲动等。

– 免疫力降低：包括更容易感染流感、感冒和其他病毒等。 – 代谢紊乱：包括血糖升高、胰岛素抵抗和患糖尿病的风险增加等。

– 心血管风险增加：包括高血压、心律不齐和患心脏病或中风的风险增加等。 – 肥胖风险增加：包括食欲增加、脂肪储存增加和体重增加等。

– 生长发育受阻：包括儿童和青少年的身高和智商受影响等。

Ø 睡眠过度也会导致：

– 认知能力下降：包括记忆力、注意力和创造力等。

– 情绪失调：包括懒惰、无精打采和缺乏动机等。

– 免疫力降低：包括更容易感染细菌或真菌等。 – 代谢紊乱：包括血糖升高、胰岛素抵抗和患糖尿病的风险增加等。

– 心血管风险增加：包括高血压和患心脏病或中风的风险增加等。

– 肥胖风险增加：包括新陈代谢减慢、脂肪储存增加和体重增加等。

从上面可以看出，睡眠时间长短对健康有着重要而复杂的影响。那么，我们如何改善我们的睡眠质量和时长呢？这里给大家分享一些实用而有效的建议:

– 定时起床和睡觉：尽量保持每天在同一时间上床和起床，这样可以建立一个稳定的生物钟，让身体适应一个规律的睡眠周期。

– 避免白天打盹：如果你白天打了长时间的盹，那么你晚上可能会难以入睡。如果你真的需要小憩一下，那么最好在下午3点之前，并且不要超过20分钟。

– 限制咖啡因、酒精和尼古丁的摄入：这些物质都会干扰你的睡眠质量，让你难以进入深度睡眠或者导致夜间醒来。最好在睡前至少6小时内避免摄入这些物质。

– 创造一个舒适和安静的睡眠环境：保持你的卧室温度适中、光线暗淡、噪音低。你也可以使用窗帘、耳塞、风扇等工具来帮助你屏蔽外界的干扰。

– 放松身心：在睡前做一些有助于放松的活动，比如阅读、冥想、瑜伽、听音乐等。避免使用电子设备，比如手机、电脑、电视等，因为它们会发出蓝光，影响你的褪黑素分泌，让你难以入睡。

– 不要强迫自己入睡：如果你躺在床上超过20分钟还没有困意，那么不要焦虑地数羊或者翻来覆去。最好起床做一些轻松而无聊的事情，比如整理衣柜、看书等，直到感到困了再回到床上。

总之，睡眠对我们的身心健康有着重要而复杂的影响。我们需要根据自己的个体差异和生活环境，找到适合自己的睡眠时间和质量。同时，我们也可以通过一些简单而有效的方法，来改善我们的睡眠习惯和环境。希望大家都能拥有一个美好而健康的睡眠！

参考资料：

***/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

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