如何锻炼肩部,练出巨大饱满的三角肌

肩部肌肉属于小肌肉群，想要练厚肩部并不容易。

每个人的骨架本身就不同，所以练成宽厚肩部的时间也不同。

那么到底应该如何训练肩部呢？下面我来详细分析一下。

1.肩部肌肉组成

在运动解剖学中，把肩部肌肉称为“三角肌”，位于肩部皮下。

根据肌纤维走向，分为前束、中束和后束。

前束位于肩部前侧，和胸肌上部相连。

中束位于肩部侧面，和斜方肌上部最顶端连接。

后束位于肩部后侧，和肩袖肌群相连接。

三个部位共同参与上臂的内旋、外旋、外展。

2.练好肩部肌肉的重要性

肩部三角肌，位于上臂的顶端。

如果在训练中很少练肩，上臂肌肉过于粗壮，因为肩部干瘪，会显得手臂畸形。

拥有宽厚的肩部，会更加凸显整个上肢肌肉和整个上半身肌肉的协调性。

通过训练肩部，可以改善溜肩、窄肩的情况，同时可以增加肩部围度，穿衣服更显身材。同时对卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等动作，也有明显的提升作用。

3.针对肩部的训练动作

肩部三角肌有三个部位，分别对应三个基础动作。

而如果想做到力竭，那么就需要再加入三个动作。

也就是说，正式动作三个，另外三个动作做到力竭，一共6个动作。

训练重点应放在肩部前束和中束，后束放在最后。

针对三角肌前束——哑铃推举+哑铃前平举

针对三角肌中束——哑铃侧平举+单边绳索侧平举

针对三角肌后束——坐姿俯身哑铃飞鸟+绳索面拉

4.具体操作

①哑铃推举

将哑铃凳靠背调至高位，略微向后倾斜，双手持哑铃坐下。

背部贴住上斜凳面，顺势将哑铃向上踮起，并将哑铃放置于肩部上方位置。

收腹挺胸，开始用力向上推起哑铃，直到两侧手臂快要伸直后停止，然后再下放回位重复动作。

注意：哑铃凳面需要略微向后倾斜一些，小于90度即可。准备动作时，哑铃位于肩部上方，头部两侧位置，不要完全放于肩上。顶部做到两侧手臂快要伸直就行了，两只哑铃不要完全靠近。

②哑铃前平举

双手持哑铃自然站立，并将哑铃下放于身体前侧，此时两侧手臂完全伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向着身体前上方举高。

直到两侧手臂略微高于肩部时停止，然后再回位下放重复动作。

注意：整个过程中，身体需要挺直，不能弓背。使用重量需要略低一些，减少身体借力。顶部位置手臂需要略微高于肩部。

③哑铃侧平举

双手持哑铃站立，此时将哑铃放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向着身体两侧上方举高。

直到手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：需要先向下收紧背部，保证背部挺直。手臂略微屈肘，前臂不能向内过多，哑铃重量需要略低一些，顶部做到手臂和肩部平齐即可。

④单边绳索侧平举

将龙门架滑索调至最低位，右手握住固定杆，左手握住把手。

身体向左侧倾斜，右手紧紧握住固定杆不动。

左手用力向上拉动绳索，直到左侧上臂和肩部平齐时停止。

做完指定次数后，再换右手做动作，如此重复。

注意：单边绳索动作，是为了锻炼单侧中束肌群，使用重量5KG就可以。单手握住把手，另一只手握住固定杆，呈现倾斜姿势操作。中间没有暂停时间，直接一次性做完，练至力竭。

⑤坐姿俯身哑铃飞鸟

双手持哑铃坐在哑铃登上，双腿并拢。

俯身向下，哑铃放于腿部两侧。

收腹挺胸，开始将哑铃向着身体两侧上方举高。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：俯身需要尽量低一些，可以屈背操作，手臂需要略微屈肘，顶部做到上臂和肩部平齐即可。

⑥绳索面拉

将龙门架滑索调至高位，并调节好重量。

双手握住绳索两端，身体站直，腰背挺直。

开始拉动绳索，直到绳索内侧快要贴到额头时挺直，然后再下放回位重复动作。

注意：绳索重量不要太大，设定在25KG以下，需要向着额头位置拉动绳索，而不是头顶或者下巴位置。到顶部时，感受到后束收紧即可，不要完全收紧背部。

5.参考计划

先做完三个基础动作，然后再做下一轮力竭动作。

哑铃推举：5组*10次

哑铃侧平举：4组*12次

坐姿俯身哑铃飞鸟：4组*12次

哑铃前平举：4组*10次

单边绳索侧平举：左右各做3组*15次

绳索面拉：4组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

肩部肌肉被称为三角肌，根据肌纤维走向，被分为前束、中束和后束三个部位。

三个部位共同参与上臂的内旋、外旋和外展。

如果平时很少训练肩部，上臂肌肉会过于粗壮，显得肩部干瘪，整体上肢肌肉不协调，同时整个上身肌肉也很畸形。通过训练肩部，可以改善溜肩、窄肩的情况，增加肩部围度，对一些复合动作，也有明显的提升作用。

针对肩部三角肌的训练，重点应该放在前束和中束，最后练后束。

先训练三个基础动作“哑铃推举、哑铃侧平举、坐姿俯身哑铃飞鸟”，接着再做三个力竭动作：哑铃前平举、单边绳索侧平举、绳索面拉。

做完这6个动作，肩部肌肉就有明显受力，但如果想要练成宽厚肩部，还需要很长的一段时间。最好不要使用太大的重量，防止肩峰撞击或者肩部拉伤。还是要保证动作质量和对应肌肉的刺激才行。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

并握哑铃前平举——更为孤立性的肩部训练动作，应注意手臂抬起的高度，减少斜方肌参与发力。

俯身拉力器侧平举——训练肩部后束常规的动作，应注意重量的选择，防止身体摆动进行借力。

俯身哑铃侧平举——与俯身拉力器侧平举相似，但需要更好地平衡力及控制力。

肩上杠铃推举——又称颈前推举，非常经典的肩部训练动作，可以明显加强肩部肌肉群的力量，可采用坐姿或是站姿方式。

杠铃前平举——训练肩部肌肉前束的动作之一，应减小斜方肌的参与。

杠铃直立划船——非常实用的肩部训练动作，应注意双手的握距，否则参与更多的则是斜方肌。

肩上推举练习器——利用固定器材进行肩部训练，更加适合初学者，并且可以纠正肩上推举的错误动作，加强规范性。

拉力器反式飞鸟——高级的肩部训练动作，需要运动者有一定的训练基础，对于发展肩部后束及上背部肌肉群有非常好的效果。

坐姿反式飞鸟——可以非常好的纠正错误动作，针对性的进行肩部后束的训练，应注意将胸部贴紧靠背，可以防止身体摆动借力。

器械侧平举——在你不能够规范的进行肩部飞鸟动作之前，可以用此动作代替。

肩上哑铃推举——非常经典的肩部训练动作，通过哑铃可以更好地训练肩部的平衡力和动作深度，应注意重量不宜过大，以免导致肩关节受伤。

站姿哑铃侧平举——常规的肩部飞鸟动作，可根据个人需求进行动作微调，直臂或曲臂，甚至手腕的方向都可以根据自己的训练目的进行调整。

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