半马配速4分30秒什么水准,马拉松名将突然猝死

上周六，在昆明晋宁区“郑和杯”半程马拉松赛上，一名男选手在中途摔倒不省人事。

据一名目击网友称，这名男子在19公里处突然倒地，救护车及时赶到后抢救，但没有抢救过来，当时这位配速是4分多。

近年来，马拉松猝死事件层出不穷，我们做了一个简单的统计，数字冷冰冰没有感情，但每一个数字后面，都是一个跑者的生命，一个家庭的悲剧。

这次昆明晋宁区“郑和杯”半程马拉松出事的选手又一次倒在了终点前几公里，而根据之前很多起马拉松猝死案例来看，很多猝死者，都倒在了终点线前的几公里。

为什么出事的总是半马？又为什么总是在半马的终点前？

针对这个问题，杭州跑步达人、浙江省立同德医院麻醉医生薛迪富说：

“半马21.0975公里，15公里过后，离终点正好还有四五公里。一般半马跑者在跑前10-12公里时，身体还不会有太强烈的反应，甚至跑的速度会比较快，但15公里过后，身体会感觉到疲劳，有些人会出现抽筋的症状，进而放慢速度；有些人体能达到一个疲劳值时，机体也有不适反应却没有立刻停止。而最后几公里，观众加油声比较热闹，有的选手甚至不顾身体的不适反应，开始加速冲刺，此时瞬间心率增加，心脏的供氧和耗氧系统平衡突然之间被打破，极容易发生心脏骤停的情况。”

很多跑者在参加马拉松比赛的过程中，虽然自己的身体已经很疲惫了，也发出信号（疲惫本来就是一种信号），但他们完全忽略了这些身体发出的警告，反而继续向前，殊不知，自己的身体已经处在崩溃的边缘了。

从数据上可以看到，马拉松猝死事件的确多发生在半程的选手，但其实并不能推出跑半马比全马更危险，更多的应该是，很多跑半马的人，对半马比赛的难度预估不足，准备不足，才发生了意外。

而选择参加全马的跑友，大多都有比较丰富的跑步经历，往往在备赛阶段，就已经有比较科学的跑步课表，在参赛阶段，也可以很好的根据自己的心率来控制比赛的节奏。

而有不少参加半马的跑者，往往只是平时有跑步习惯，能跑上几公里，觉得半马21.0975公里的距离，是自己拼一拼，搏一搏可以完成的距离。其实参加半马比赛，也应该科学备赛，参赛的时候，也要时刻注意自己的身体情况（文末附有半马训练计划和参加半马比赛的配速策略。）

另外多说一句，就像我们不能说跑半马比全马更危险一样，盲目的说跑马拉松是件危险的事情，也是不可取的，每次出现跑马拉松猝死的事情的时候，都有一群人跳出来黑马拉松，妖魔化马拉松，这个我们下次可以详细说一说。也欢迎大家在评论区说说自己的想法。

同样是上周末举行的绍兴国际马拉松，也发生了惊魂一幕：一名选手晕倒后，被医生救醒，而他醒来过后，不顾医生和工作人员的劝阻，依然要坚持比赛。

▲医生在赛道边为这位倒地的绿衣跑者做心肺复苏

▲绿衣跑友醒过来后，起身准备继续跑，医生追赶阻拦，但几次被这位参赛选手推开。

▲医务人员和工作人员阻止了这位选手，不让他继续参赛

随后，这名男子被送往医院，当时抢救他的医生赵建峰随后也去医院看望了他：

“我下午去医院看望了这位患者，得知患者是突发性房颤，上午如果他没有被及时拦下来，极有可能引发猝死。”

▲图片来自于观察者网

一旦上了赛场，围观群众的加油声，旁边不断前行的跑友，都让不少跑者热血沸腾，从而忘记自己的初衷：

健康。

很多人一上头，把为了健康跑马变成了为了跑马抛弃健康。

上面的那个小伙子就是活生生的例子。这种跑友绝不是少数，前不久我们跑步学院就写过一篇文章：40岁男子感冒后坚持跑马，结果急性肝肾衰竭住进ICU ：这几种情况，就真的别跑步了。

这位跑友，在明知自己身患「重感冒」却仍坚持参加比赛。结果在比赛中昏厥在赛道上，送到医院后被确诊为急性肝肾衰竭，差点儿就一命呜呼了。

其实早在马拉松赛事井喷的2015年（2014年中国马拉松赛事数量为51场，2015年马拉松赛事官方注册场次和参与人数增长迅猛达到134场）。时任新浪高级副总裁，新浪体育事业部总经理，中国田径协会马拉松运动委员会委员，同时也是资深的马拉松跑者的魏江雷就表达过自己的担忧：

“2015年对马拉松对跑步的事更多的是忧虑，而不是兴奋”。

他说，跑步特别能够磨炼一个人的很多性格特质，特别能挑战自我。但马拉松不应该只是一个挑战自我的比赛，在比赛过程中一定要量力而为。

比赛和训练是两回事。训练跑的时候跑者会自己知难而退，但是比赛不一样，比赛有人加油，就有人回去挑战自我，勇于拼搏。

魏江雷并不是毫无理由的担心，就在隔年的杭马（2016年），就有数据显示：

报名参赛提交的2.2万份心脏体检报告种，有2名报名者患了主动脉夹层动脉瘤，这种情况一旦参赛，倒下的概率是99%，而且很难救回。另外还有22人有肺动脉高压以及200多名左心室问题……

很多参加马拉松比赛的跑者，甚至存在伪造体检报告的情况，不尊重马拉松，也不尊重自己的生命，对马拉松、对生命都缺少敬畏之心。

前国家长跑队退役运动员、世界冠军孙英杰孙英杰老师也曾经说过：

专业队的经受过训练，知道人的极限在哪里，知道身体什么样的状况就要慎重了，相反，很多年轻跑者有些轻视马拉松。有些业余跑者，胆子比专业的运动员都大！

除了专业的马拉松运动员，没有几个人开始跑步的初衷是为了追求成绩，绝大多数跑友开始跑步的初衷，都是想要生活得更轻松快乐。

跑步也的确做到了。帮我们养成更加自律的生活习惯，更加健康的躯体，这些都让我们活得更健康，更快乐。

而参加马拉松，也永远不要忘记这个初衷，马拉松的终点，永远应该是安全回家。

下表是国际通用的运动风险评估问卷（简称PAR-Q），如果你的答案均是“否”，那么一般来说，你跑步的风险是比较小的。

不过如果你的答案有一个或多个“是”，那么说明你运动的时候，存在着较大的风险，如果要跑步、参加比赛（半马、全马），建议在先进行详尽的体检，咨询医生的意见。

最后附上半马备赛训练计划和半马比赛配速表：

-半马训练计划-

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不难。

周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。

在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

▲以上课表来自《马拉松终极训练指南》

-半马配速-

有不少跑者习惯先决定目标成绩，再计算配速，用来分配体能。

但我们建议尽量不要拿「配速」来当作比赛的体能分配依据，这样会在比赛中会变成在追配速，在比赛时最好的体能分配策略是用「心率区间」。（备注：这一块看不懂的同学，可以先看看我们之前写的心率相关的问题，比如：判断一个人是不是在瞎跑，就看这一点）

下面我拟定了两份以心率区间为依据的体能分配SOP。使用这两份SOP的前提是心率区间要设定正确，也就是最大心率、安静心率要实际检测，储备心率百分比也要依下列五个区间来设定：

• E强度：59 – 74% = zone 1.0~2.0
• M强度：74 – 84% = zone 2.0~3.0
• T强度：84 – 88% = zone 3.0~4.0
• A强度：88 – 95% = zone 4.0~5.0
• I 强度：95 – 100% = zone 5.0~

说明：区间「2.4」的意思是在M强度区间，约在储备心率的78%左右，在训练或比赛时的心率监控，其实不用看心率多少，确定目前处在哪个心率区间比较重要。

对于路跑比赛来说，心率表是目前最好的体能分配利器。除非是少数很认识自己身体的跑者，能自行凭经验配出好成绩。

大部分的跑者，在比赛前半段都会「自我感觉特别良好」，造成后半段失速。根据心率的来分配体能，能让跑者在比赛中发挥出自己该有的实力，不会因为不小心跟着别人的步伐就跑太快，这样反而容易在比赛中爆掉。

对于半马初阶（成绩在2小时以上者）的跑者，可以参考下面的攻略：

• 1~10K：让心率维持在2.5~3.0，按照身体感受调整：1. 若感觉好，可以让心率保持在3.0；2. 若感觉差，可以让心率保持在2.5，调整步调；
• 10~18K：可将心率提高到3.0~3.9，比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。
• 18K~21.1K(最后三公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持4.0~4.5的强度，但如果觉得还可以，最高可拉至5.0，此强度应该可以再撑15分钟左右。

对于半马进阶（半马成绩在2小时以内者）的跑者，可以参考下面的攻略：

• 1~3K：让心率维持在3.0
• 3~10K：让心率维持在3.0~3.9，按照身体感受调整：1. 若感觉好，可以让心率保持在3.9；2. 若感觉差，可以让心率保持在3.0，调整步调。
• 10~15K：可将心率提高到4.0~4.5
• 15~19K：可再将心率提高到4.6~4.8。因比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。
• 19K~21.1K(最后二公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持4.8的强度，但如果觉得还可以，最高可拉至5.0，此强度应该可以再撑15分钟左右。

Reference：sports.sina.com.cnwe.sportscn.comnb.ifeng.comiranshao.comwemedia.ifeng.com马拉松终极训练指南徐国锋：全马、半马的比赛中到底该如何分配体能？

「你觉得马拉松是危险的运动吗？」