零食知识知多少
撰文 石 劢
提到零食，大家首先想到的是蛋糕、饼干、瓜子、辣条、膨化食品……“高油”“高糖”“高盐”“添加剂”，这些敏感词汇，很容易将“零食”归为不好的食物（垃圾食品），把吃零食当作不好的习惯。
那么，什么是“零食”？“零食”到底该不该吃？让我们来梳理一下。
什么是零食
在《中国居民膳食指南（2016）》中，零食是指一日三餐之外所吃的固体或液体食物（不包括水），而非我们印象中的休闲类食品，如薯片、蜜饯、饼干等食物。
最新报道为零食“正名”
吃对了零食，对身体健康有益！
2021年6月，《美国心脏协会杂志》刊登了一篇来自哈尔滨医科大学的研究报道，这项研究纳入了2.1万名研究对象，将零食分为水果、乳制品、谷物、淀粉（土豆类制品）四类，与不吃零食的对象比较，发现有以下几种结果↓↓
早餐后吃水果的人群
全因死亡风险下降22%，因癌症死亡风险也下降45%。
晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的人群
全因死亡风险下降18%，心血管疾病死亡风险下降33%。
早、午餐后，喜欢吃淀粉类零食的人群
全因死亡风险分别上升50%和52%，心血管疾病风险分别上升55%和44%。
因此这项研究得出如下结论：
早餐后吃点儿水果，晚餐后饮用奶或奶制品，会对身体健康产生有益的影响；
而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，则会对身体健康造成消极影响。
零食的分类
零食根据加工方式可分为三类，即原产品零食、初加工零食和深加工零食。
现在普遍认为，吃过多深加工零食容易造成偏食和肥胖。因此，在选购零食时应注意选择健康零食，“少糖”“低脂”“少盐”“合理使用添加剂”是选择的依据。
一般情况下，原产品零食和初加工零食可看作健康零食。
健康零食
实际生活中，零食不仅可以吃，还可以根据“正餐为主，零食为辅”的原则，让零食和正餐相互补充，更好地达到食物多样、均衡合理的效果。
而想要达到这样的效果，选对零食至关重要。
1、坚果或豆类
《中国居民膳食指南（2016）》中建议，每人每天食用大豆及坚果25～35克。
坚果中富含多种维生素和矿物质，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。此外，坚果中还富含不饱和脂肪酸和膳食纤维等多种营养素，适量食用有助于身体健康。
值得注意的是，选择坚果时，最好不要选择穿上糖或盐的“外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、虎皮花生、盐焗腰果等。
此外，坚果本身油脂含量较高，不建议再做油炸处理。
2、牛奶或酸奶
《中国居民膳食指南（2016）》中指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A以及维生素B2等营养素的重要来源。
每天喝牛奶或者酸奶，可以更好地补充钙质。
除了正餐中喝奶，也可选择适当的时间喝点酸奶和牛奶，这与钙和蛋白质需要分次供给的建议不谋而合，分次补充可以提高吸收利用率。
3、新鲜水果及可生食的蔬菜
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天食用水果200～350克。
新鲜的水果和蔬菜中富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，是日常平衡膳食当中重要的组成部分。
低GI（血糖生成指数，指的是人体食用一定食物后引起的血糖反应）水果适合更广的人群，如肥胖、糖尿病患者等。GI＜55的属于低GI食物，如樱桃、柚子、橙子等。
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04、谷类及薯类食物
全麦面包（无糖）、钙奶饼干、煮玉米、蒸薯芋等，这些天然的粮谷及薯类富含复杂碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、矿物质等，除了在餐间或运动后能迅速为大脑补充能量外，其高纤维、低GI的特性对控制血糖、血脂等大有裨益。
零食中的“红灯区”
反式脂肪酸
反式脂肪酸可增加心脑血管患病的风险。
食用油在高温下会产生反式脂肪酸，所以要尽量少吃油煎油炸食品。
此外，还应关注食品配料表中的氢化植物油、植物起酥油、人造奶油、黄奶油、酥皮油等，这些都属于反式脂肪酸，长期食用会对身体造成危害。
果葡糖浆
果葡糖浆主要由葡萄糖和果糖组成。
果葡糖浆在代谢中直接被肝脏吸收转化为脂肪，易致人发胖，降低胰岛素的敏感度，从而导致胰岛素抵抗；代谢中产生的尿酸会增加痛风的发病率；还会麻痹神经，使人产生饥饿感，致使能量摄入过剩。
因此，过量摄入果葡糖浆会引起肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压等疾病。
“含乳”饮料
根据国家标准规定，纯牛奶的蛋白质含量必须大于2.9%（即每100毫升大于2.9克），而一些优质纯牛奶的蛋白质含量能达到3.3%。
“早餐奶”“巧克力味奶”等“调味乳”，虽然口感好，但蛋白质含量一般只有2.3%左右，属于调味乳的范畴。而“优酸乳”“乳酸菌饮料”等中蛋白质含量一般在1%，只能称其为“饮料”。这样的零食相对来说营养物质少、添加剂多。
所以，在买牛奶时要认准“纯牛奶”，而“调味乳”建议慎选，带“饮料”标识的最好不要购买。
科学选零食
零食种类繁多，且具有不同的营养特点，科学选择有益于健康的零食，需要先了解其营养特点，学会阅读食品的营养标签，尽量选择天然且新鲜的食物，或是低盐低脂低糖的零食。
专家简介
石劢，医学博士，中日友好医院营养科副主任医师。兼任中国中西医结合学会营养专业委员会学术委员，中国医师协会“全国孕期营养课堂”专家委员会委员，中国中医药信息研究会健康管理与促进专业委员会副秘书长，中国中医药信息研究会生命质量研究分会常务理事；北京中医药学会宫廷医学研究专业委员会委员，中国临床营养产业创新联盟专家委员会委员。
专业特长：擅长对糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良、慢性阻塞性肺疾病、各类肾脏疾病、神经性厌食、各类消化系统疾病、恶性肿瘤等患者进行个体化医学营养治疗、健康教育及健康管理。擅长根据老年人、孕产妇、儿童等不同生理阶段和个体疾病特点为病患提供个性化的营养咨询和饮食指导。擅长根据患者的中医体质情况进行中西医结合营养干预。
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