要长跑，首先要提高跑步能力。
跑步新手可以通过间歇跑的方法提升跑步能力
间歇跑，跑累了就走，缓过气后再跑起来，这样走跑结合。这样可以在我们无法坚持很久匀速跑的时候，增加训练的时间，训练总消耗会更大。对于新手来讲，采取分段间歇跑的方法，可以轻松消耗更多的热量不会觉得很累而无法坚持，这样的话坚持一个月左右应该可以比较无压力的慢跑40分钟了。
正确的跑步动作会在长距离跑步中给你带来很大的帮助。
当我们在走路时，我们很自然的向前移动我们的手臂，我们并没有把手臂抬得很高，同时我们弯曲我们的脚使其自然落地。当你进入跑步阶段时，必须记住几下几点：
1.当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。很多人会遇到这样的问题。当他们在跑步中觉得累了所有的动作就会走样。也许他们肩膀向前塌，也许他们的屁股会向后撅。从而使整个身体前倾。无论我们在跑步过程中做些什么，我们始终要让自己的身体保持正直。手臂和肩膀向后扩，这样才会展开我们的胸部，保证我们的呼吸更加顺畅，最好在放松的跑步训练中练习这些。在放松的跑步练习中，能让我们轻松的集中注意力体会这些跑步动作。你的心中总是有个人提醒你，肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。即使你在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形。
2.进入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也台高一点。但是我们还是有保持身体的正直与放松，这一点非常重要。大多时候当我们速度加快时，我们就会有些紧张。记住一定要保持身体的正直与放松。
3.当你进入冲刺跑时，你的膝盖和手臂会抬得更高一些。
跑步姿势很重要，如果姿势不对的话长时间的跑步会对膝盖造成损伤。怎么才能把跑步的损伤降到最低呢
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步频
在跑步过程中，要有意识增加跑步的频率，频率高了，腾空时间就会短，这样所产生的冲击力就会小。
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重心
落地时候，落地点尽可能靠近身体的重心，跑步的时候不要迈大步，这样会让触地点距离身体的重心比较远，因而增加了落地时候的冲击力。
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稳定
改善跑步姿势应该从上半身开始而不是脚，这是因为，除了垂直方向上的冲击力，由于身体不稳定而产生的扭转力，会增加伤害到身体的可能性。
跑后注意事项：
1.不要马上坐下或蹲下
2.缓慢自由甩动双臂行走4-5分钟（放松肌肉，缓解肌肉疲劳）
3.不要马上喝冰水或吃冰冷食物（针对肠胃）
4.不要在大汗淋漓的时候就去洗澡（容易感冒）
还有就是跑完步后一定别忘拉伸
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家解答！
现在很多人对跑步又恨又爱，很多人明知道跑步可以锻炼身体，但是他们却迟迟不肯下手，为什么会这样呢？就是因为他们把长跑想的太难了，他们不知道到底该怎样长跑？
这样的困惑许多跑步新手都有，长跑到底该怎样跑？许多人都弄不清，这就让很多人错失了长跑带来的福利，让你们无法享受长跑的乐趣！
其实如果你越怕，那么你就越跑不好，如果你对长跑越恐惧，不肯去了解他，那么你就永远都跑不好，你永远也不可能成为一个成熟有经验的跑者！
今天作为一个老手，我就来给大家讲一讲，长跑到底应该怎样跑？如何快速的从一个跑步小白变成一个入门级选手呢？其实只要我们掌握下面的方法就行！
1. 长跑要慢慢来
每个人都有长跑的能力，但是刚开始我们并不可能将这种能力一下子就能发挥出来！每个人都能跑十公里，但是这必须通过适当的训练才能做到！
在刚开始跑步的时候，我们不能急躁，一定要慢慢来！什么是慢慢来？比如说今天跑1.5km，明天你可以跑1.6km，后天你依然跑1.6km，大后天再跑1.7km！
一点一点的往上加，久而久之，随着时间的催化，你会发现你竟然能跑这么远！
2. 长跑前的活动
有一个要点希望大家注意，那就是在长跑之前，我们一定要做一些准备活动！切不可迈开双腿直接奔跑，因为这样子会使你受伤的概率加大，让跑步变成一件难受的事情！
所以我们在跑步前应该给身体发个信号，告诉自己的身体要跑步了！跑前的热身肯定要做，重点关注膝盖韧带和肌肉，同时深沉的呼吸，调节呼吸的频率，充分的调动呼吸器官的活跃性！
3. 长跑前和后的吃喝
长跑前的吃喝，长跑后的吃喝都是非常重要的！长跑是一件消耗体力的运动，如果跑前能量不足，口干舌燥，这就不利于我们跑步的发挥，所以我们在长跑前应该适当的吃一点，喝一点！
长跑后的吃喝更重要！人体需要能量和营养来修复，跑步是损伤身体的，吃喝是帮助身体修复的，两者相互作用，我们身体才能越来越好！所以跑后应该及时补充碳水化合物，蛋白质！
4. 正确的长跑安排
长跑对我们的身体是好，但是这是在我们适度长跑的前提下，如果你没有采用适当的长跑安排方法，那么你可能就会因为长跑而导致身体损伤！
我建议大家如果想要长跑，你可以两天跑一次，每次跑半小时就差不多了，没必要追求过多的量和速度！我们再不跑步的时候可以做一些比较缓和的有氧运动，这样可以帮助放松身体！
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