我常常跟胖友说，如果你想减肥效果好，晚餐尽量别吃这类食物。
哪类食物？
面食。
为啥尽量不要吃面食？因为在我看来，面食的长肉效果，仅次于“糖油混合物”。
来，我们先来看看你喜欢吃的那些面食的热量情况（以每100克来算）：
馒头：热量约233千卡
烙饼：热量约259千卡
油饼：热量约403千卡
全麦面包：热量约254千卡
白面条（生）：热量约301千卡
蛋糕：热量约348千卡
水饺（猪肉韭菜馅）：热量约250千卡
如果你对这些没有概念，那我再给你来个扎心对比（以每100克来算）：
米饭：热量约116千卡
杂粮饭：热量约140千卡
红薯：热量约61千卡
紫薯：热量约82千卡
土豆：热量约81千卡
山药：热量约57千卡
芋头：热量约84千卡
为了防御有人质疑我的客观性，我们再来看一组升糖指数（GI）数据：
馒头GI：85
烙饼GI：80
米饭GI：90
红薯GI：77
紫薯GI：77
土豆GI：62
山药GI：51
芋头GI：48
这组数据，估计会让一些喜欢在腰间插着键盘的人发笑：你看看，米饭的GI比馒头还高，就知道他不专业……
等等，先别笑出声，也不要拔出键盘。我们来讲讲道理，确实有一些不专业的人，往往只懂得看GI。因为傲慢而无法探查食物的长肉本质，比如食物的升糖负荷（GL）：
馒头GL：38.8
烙饼GL：40.8
米饭GL：23
红薯GL：11.8
紫薯GL：13.6
土豆GL：10.4
山药GL：5.9
芋头GL：5.6
看到这，眼神好的人应该会发现端倪。馒头、烙饼之类的面食，在热量、升糖指数和升糖负荷等数据中，都遥遥领先其他食物，默默地为人类增肥事业做出了不可磨灭的贡献……
那为啥尽量不要在“晚餐”时候吃面食呢？这很好解释。来，我们回忆一下，晚餐后的你都做了什么，是半躺在沙发上刷朋友圈？还是斜躺在大床上刷《赘婿》？是平躺在瑜伽垫上……
那我们晚餐到底该怎么吃主食才有利于减肥呢？接下来，我就以基础代谢率来划分，给大家搭配一下晚餐的营养减重食谱：
晚餐食谱1：基础代谢率1200-1300千卡
紫薯50克+油菜炒鸡胸肉（小油菜100克，鸡胸肉80克）+清炒西生菜150克
晚餐食谱2：基础代谢率1300-1400千卡
红薯80克+西兰花炒虾仁（西兰花100克，胡萝卜片20克，虾仁80克）+清炒娃娃菜150克
晚餐食谱3：基础代谢率1400-1500千卡
芋头80克+番茄炒蛋（番茄150克，鸡蛋一只）+豆角炒鸡肉（豆角100克，去皮鸡腿肉50克）
晚餐食谱4：基础代谢率1500-1600千卡
蒸山药100克+西葫芦炒蛋（西葫芦150克，鸡蛋一只）+杏鲍菇炒肉（杏鲍菇100克，瘦牛肉50克）
晚餐食谱5：基础代谢率1600-1700千卡
小米饭100克（熟重）+清蒸鱼肉（洋葱50克，鲢鱼100克）+清炒油麦菜（油麦菜200克）
无论基础代谢率多少，蔬菜和蛋白质食物都可以参考我这个结构搭配，但是主食一定要限制好“量”，记得尽量尽量不要吃面食。也别说那些“晚上不吃面食，活着还有什么意义”之类扫兴的话。这笔生意，还是让胃稍微受点委屈，比较划算。
反正咱不都是既不想长胖，又不想站直。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料：《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》
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