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灵活性在我们的幸福感中发挥的作用比我们意识到的要大。良好的柔韧性可以帮助您在训练中获得更好的结果，增加灵活性和肌肉协调性，减少肌肉疼痛并防止受伤。
良好的柔韧性还可以改善血液循环，并且可以在预防一些严重疾病方面发挥重要作用，例如关节炎、糖尿病和肾脏问题。
我们整理了一些练习来帮助您提高灵活性。在定期训练后或每周两次，持续4 周后进行，结果会比您想象的更快让您感到惊讶。
灵活性的最佳锻炼
1.猫牛拉伸
猫牛式伸展运动非常适合开始温暖您的脊椎，但它也适用于您的背部、颈部和肩部的灵活性。
- 1.双手和膝盖着地。
2.慢慢地拱起你的背部，将你的胃放在地板上，然后抬起你的头。
- 3.暂停几秒钟。
- 4.像猫一样慢慢地包裹你的背部。
- 5.重复 10 次。
2.背部伸展伸展
背部伸展拉伸非常适合拉伸背部，但不要过度。如果您遇到任何颈部疼痛或不适，您可能强度太大了。
1.趴在你的肚子上。
- 2.用你的肘部，保持你的胃在地板上。
- 3.然后推动你的手，在一个伪弯曲的位置，但保持你的臀部在地板上。
- 4.保持30秒，重复3次。
3.桥式伸展
桥式伸展不仅是一种有效的基本运动，而且对伸展颈部、脊椎、大腿和臀部也有好处。
1.仰卧，膝盖弯曲。
- 2.慢慢抬起臀部，保持肩膀平坦，双脚平坦。
- 3.保持30秒，重复3次。
4.侧角拉伸
侧角拉伸适用于各种肌肉、脊柱、腹股沟、腿筋和腹部。
- 1.将双脚移开约 5 英尺。
- 2.放置你的手臂，使它们与地板平行。
- 3.向右侧倾斜，弯曲右膝，将右肘放在膝盖上。
- 4.将左臂伸到天花板上，从左脚到左手保持一条直线。
- 5.如果可以的话，将右手放在右脚后面的地板上。
- 6.保持30秒。
- 7.在另一边重复。
5.延长小狗伸展运动
伸展的小狗伸展运动非常适合整个上半身，包括背部、肩膀和手臂。
1.四肢站立，双手保持在肩膀下方，膝盖在臀部正下方。
- 2.慢慢地向前移动你的手，将你的胸部降低到地板上。
- 3.保持手臂离开地板。
- 4.保持 30 秒，然后慢慢移动到起始位置。
- 5.重复 3 次。
6.侧弓箭步伸展
让我们移动到腿部，从侧腿伸展开始。它适用于腿部和臀部。
- 1.开始站立，双脚分开与肩同宽。
- 2.慢慢地将体重转移到右侧。
- 3.向右侧冲刺。
- 4.保持30秒。
- 5.每侧重复3次
注意：避免前倾或弯曲膝盖超过脚趾。
7.坐姿腿筋拉伸
让我们继续 用这个简单的腿筋拉伸锻炼腿部。
- 1.坐在地板上，双腿伸直在你面前。
2.伸展你的手臂并向前倾斜，尽量保持双腿伸直。
- 3.保持30秒。
- 4.重复 3 次。
注意：如果你有腰痛，这个动作要小心，避免下背部有任何不适。
8.跨栏运动员腿筋伸展
这种跨栏运动员腿筋拉伸与腿筋和小腿的灵活性一起工作。
- 1.一条腿伸直坐在地板上。
- 2.在膝盖处弯曲另一条腿，将脚放在对侧大腿内侧附近。
- 3.将手臂伸过头顶，用直腿向前倾斜。
- 4.保持30秒。
- 5.在另一条腿上重复。
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